Rasmus Frøkjær Kristensen
En enkel endring i gåturen din kan gi betydelig bedre resultater enn du kanskje tror.
Når det kommer til trening, er det ofte de samme rådene som går igjen: Ta en rask tur, få litt frisk luft – gjerne hver dag.
For mange er nettopp gåturen den enkleste måten å få bevegelse inn i en travel hverdag. Det krever verken utstyr, planlegging eller et høyt tempo.
Likevel kan motivasjonen fort svikte.
Gåturen føles ensformig, og det er vanskelig å avgjøre om den faktisk gjør noen forskjell.
Mange stiller seg det samme spørsmålet underveis: Gjør dette egentlig noen nytte for kroppen?
Nå sprer det seg en metode som prøver å endre på nettopp den følelsen.
Den kommer fra Japan og har allerede fått stor oppmerksomhet blant mosjonister verden over, skriver nederlandske Gezondnu.
Slik gjør du
Metoden kalles japansk gange og bygger på et enkelt intervallopplegg som er utviklet av professor Hiroshi Nose.
Grunnen er den såkalte 3-3-metoden, der tempoet varieres i løpet av turen. Først går man raskt i tre minutter – i et tempo som øker pulsen og gjør det vanskeligere å snakke uanstrengt.
Deretter roer man ned i tre minutter, slik at kroppen får hente seg inn igjen. Dette gjentas fem ganger, noe som gir en økt på totalt 30 minutter. Det eneste som trengs er et par komfortable sko – og gjerne en klokke for å holde styr på tiden.
Derfor fungerer det
Forskjellen sammenlignet med en vanlig gåtur ligger i tempovekslingene.
Kroppen presses i korte perioder og får deretter tid til å restituere. Forskning fra Shinshu University viser at metoden gir tydelige resultater over tid.
Deltakerne fikk både sterkere bein og lavere blodtrykk sammenlignet med dem som gikk i et jevnt tempo.
Samtidig får forbrenningen et ekstra løft.
De varierte intensitetsnivåene påvirker forbrenningen, noe som gjør at kroppen jobber mer aktivt – også etter at turen er avsluttet.
Metoden sammenlignes ofte med en mild form for intervalltrening.
Den gir mange av fordelene med mer intensiv trening, men uten samme belastning på ledd og muskler.
For mange gjør det treningen mer lett tilgjengelig – spesielt om løping føles for anstrengende eller om kroppen trenger et skånsommere alternativ.
I bunn og grunn handler det om variasjon. Selv små endringer i tempoet kan utgjøre en stor forskjell.
