Martine Skipper
Hva om hemmeligheten bak drastisk bedre helse verken krever svetteøkter eller dyrt utstyr? Svaret ligger i en overraskende enkel gåteknikk fra Japan som forandrer alt.
I en verden der helsetrender og strenge diettregimer stadig avløser hverandre, søker mange etter løsninger som varer over tid utan å slite ut kroppen. Å finne den rette balansen mellom effektiv trening og skånsom belastning kan virke uoppnåelig for mange.
Ifølge magasinet Zena, finnes det nå en japansk treningstrend som lover betydelige helsefordeler helt uten løping eller timer på treningsstudio. Metoden passer perfekt for dem som er lei av å bli andpustne, eller som sliter med smerter i knærne, men som likevel ønsker å styrke kondisjonen, gå ned noen kilo og ta vare på hjertet.
Treminuttersregelen som endrer alt
Intervallgangsmetoden ble opprinnelig utviklet av professor Hiroshi Nose og førsteamanuensis Shizue Masuki ved Shinshu-universitetet i Matsumoto, Japan. Den ble i utgangspunktet skapt som et skånsomt treningsprogram for eldre og skrøpelige personer med behov for å styrke kretsløp og stoffskifte uten å overbelaste leddene.
Hemmeligheten ligger overhodet ikke i å telle tusenvis av skritt i jevnt tempo, men i den konstante endringen av intensitet. Ved å veksle mellom raske og rolige etapper må kroppen uavbrutt tilpasse seg den skiftende belastningen, noe som stimulerer stoffskiftet og forbrenner kalorier langt mer effektivt enn langsom gange.
Grunnprinsippet er overraskende enkelt: Du veksler mellom tre minutter med rask gange i høyere intensitet, og tre minutter med rolig, langsom gange for å hente inn pusten. Denne seksminutters syklusen gjentas fem ganger på rad til en komplett trettiminutters økt, gjerne fire til fem ganger i uken.
Hva sier forskningen om effekten?
Det trengs hverken avanserte pulsklokker eller dyrt utstyr for å holde tempoet; en enkel timer på telefonen holder i massevis. I det raske intervallet holdes et tempo der man fortsatt kan snakke, men ikke synge eller føre lange samtaler, mens den rolige delen gir en bevisst pause før neste fartsøkning.
Vitenskapelige ekspertstudier viser at denne strukturerte tilnærmingen på mange måter overgår den klassiske anbefalingen om å gå 8.000 til 10.000 skritt om dagen i jevnt tempo. Forskning bekrefter at regelmessig intervallgange fører til økt aerob kapasitet, bedre lårmuskelstyrke, lavere systolisk og diastolisk blodtrykk, samt reduksjon i kroppsfett og BMI.
I tillegg har forskere sett svært gode resultater hos pasienter med type 2-diabetes, ettersom det vekslende tempoet forbedrer blodsukkerkontrollen og glukoseprosesseringen i kroppen. Langtidsoppfølging viser dessuten at metoden styrker beinvevet og beskytter mot det naturlige tapet av muskelstyrke og utholdenhet som følger med aldring.
Slik gjennomføres økten i praksis
Før hver treningsøkt er det anbefalt å bruke noen minutter på å varme opp muskler og ledd.
For nybegynnere eller de som er tilbake etter et opphold, er det ikke nødvendig å gjennomføre alle fem syklusene med en gang; tre repetisjoner er mer enn nok i starten før varigheten gradvis økes i takt med formen. Etter det siste raske intervallet avsluttes økten rolig med en kort spasertur og dype pust.
Veien videre mot varige resultater
Selv om rask intervallgange øker energiforbruket betraktelig, minner leger og treningseksperter om at trening alene ikke gjør underverker uten at kostholdet også tilpasses, ettersom vektnedgang til syvende og sist styres av kaloriunderskudd.
Den største utfordringen med metoden handler derfor om å opprettholde kontinuitet over tid, ettersom motivasjonen ofte har en tendens til å avta når den første entusiasmen har lagt seg.
