Kan planter virkelig bygge like store muskler som biff?

I treningssentrenes dunkle lys kjempes det daglig for hver eneste ekstra repetisjon, der jakten på millimeterstore framskritt styres av faste rutiner og streng disiplin.

Blant shakerflasker og tunge manualer har oppskriften på styrke lenge virket urokkelig: Kyllingfilet, biff, tunfisk og mysepulver må på bordet for å oppnå maksimal fremgang. Men forestillingen om at kjøtt er den eneste sanne veien til større muskler, stemmer overhodet ikke, ifølge eksperter.

Det skriver DR.

Oppgjøret med en seiglivet myte

Flere i treningsmiljøet advarer mot å droppe animalsk protein til fordel for planter, nettopp fordi aminosyresammensetningen er forskjellig.

Frykten har vært at proteiner fra bønner eller linser ikke trigger muskelveksten godt nok etter en hard økt. Men dette bygger på en feilaktig antakelse, fastslår Morten Hostrup, professor og treningsfysiolog ved Bispebjerg-Frederiksberg Hospital og University of Tasmania.

Tallrike studier viser at forskjellene i muskelvekst kun er mikroskopiske. Både han og ernæringsekspert i Team Danmark, Cecilie Refsgaard, bekrefter at plantebaserte kilder fint kan levere like gode resultater for både rå styrke og muskelmasse.

Til og med kroppsbyggere på elitenivå klarer seg utmerket på rent plantebasert kosthold.

Kunsten å treffe riktig aminosyremiks

Forskjellen ligger primært i sammensetningen. Kroppen klarer selv å lage en rekke aminosyrer, men det finnes ni essensielle varianter som må tilføres via måltidene. Særlig aminosyren leucin spiller en nøkkelrolle, ettersom den aktiverer selve de muskeloppbyggende prosessene.

Selv om leucin er enklest tilgjengelig i kjøtt og meierivarer, finnes den også i planter som for eksempel soya. Kjører man et rent vegansk kosthold uten melk og egg, må man imidlertid være mer oppmerksom og kreativ med matvarekombinasjonene for å dekke behovet.

Spiser man derimot et variert kosthold der halvparten av proteinene er plantebaserte, får de aller fleste i seg mer enn nok essensielle byggeklosser uten problemer.

Porsjonsstørrelser, pulver og proteintak

Ulempen med det grønne alternativet handler først og fremst om volum og fordøyelighet. Hundre gram kylling inneholder mer konsentrert protein enn hundre gram linser, og planteproteiner kan ha lavere opptakelighet. Det betyr at porsjonene må være større hvis måltidene utelukkende er grønne.

Her trekker Refsgaard frem konsentrater og isolater – som erteproteinpulver – som en praktisk løsning for å øke inntaket og opptaket. Samtidig minner Hostrup om at kroppen har et naturlig tak.

For maksimal muskelvekst peker forskningen på et øvre behov på rundt 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Fyller man på med mer enn dette, bygger det ikke mer muskler; overskuddet forbrennes eller skylles rett og slett ut med urinen.

En sunnere gevinst langt forbi musklene

Å la grønnsakene overta deler av tallerkenen kan dessuten gi helsegevinster som strekker seg langt utover ren muskelmasse. Store befolkningsstudier viser nemlig at et høyt inntak av planteprotein henger sammen med lavere dødelighet sammenlignet med et høyt inntak fra dyr.

Forklaringen ligger ifølge Hostrup ikke i selve aminosyrene, men i hele helsepakken av stoffer som følger med maten – hvor særlig bearbeidet kjøtt trekker ned. For dem som fortsatt foretrekker animalsk kost, er anbefalingen fra ekspertene krystallklar: Sett heller fisk på menyen først, deretter fjærkre, og hold igjen på det røde kjøttet.