Omega-3 fettsyrer er essensielle for generell helse, støtter hjernefunksjon, hjertehelse og til og med øyeutvikling.
Men fordi kroppen ikke kan produsere nok omega-3 på egen hånd, må vi få dem fra mat. Dette ble rapportert av Ziare.
Det er tre hovedtyper av omega-3:
ALA (alfa-linolensyre) – finnes i plantebasert mat.
EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre) – finnes hovedsakelig i fisk og sjømat.
Selv om kroppen kan konvertere ALA til EPA og DHA, er prosessen ineffektiv, noe som gjør marine kilder til den beste måten å få i seg disse livsviktige næringsstoffene.
Laks er viden kjent som en av de beste kildene til omega-3, med en liten porsjon kokt laks som inneholder omtrent 1800 mg EPA og DHA.
Men noen matvarer inneholder faktisk enda mer! Her er fem utmerkede kilder til omega-3 som overgår laks i omega-3 innhold.
1. Valnøtter – 2500 mg ALA per 28 g
Valnøtter er den beste plantebaserte kilden til omega-3. Selv om de mangler EPA og DHA, gir de fortsatt betydelige helsemessige fordeler.
Måter å nyte dem på:
Som en matbit alene.
Dryss over salater.
Blandet inn i havregryn eller bakevarer.
2. Chiafrø – 5000 mg ALA per 28 g
Disse bittesmå frøene er fulle av omega-3, fiber og protein, noe som gjør dem til en fantastisk ernæringsboost.
Måter å nyte dem på:
Blandes inn i yoghurt eller smoothies.
Laget til chiapudding.
Lagt til frokostblandinger eller bakevarer.
3. Makrell – 5000 mg DHA & EPA per 100 g
Makrell inneholder enda mer omega-3 enn laks og er et budsjettvennlig, næringsrikt alternativ.
Måter å nyte det på:
Grillet eller bakt.
Røkt og servert med kjeks.
Kast inn i en frisk salat.
4. Sild – 2300 mg DHA & EPA per 100 g
Sild er rik på omega-3, vitaminer og antioksidanter, noe som gjør den til et utmerket valg for hjertehelsen.
Måter å nyte det på:
Syltet eller marinert.
Røkt på toast.
Serveres i en fersk fiskesalat.
5. Hampfrø – 2000 mg ALA per 3 ss
Hampfrø gir en god balanse mellom omega-3 og omega-6, sammen med protein, magnesium og jern.
Måter å nyte dem på:
Blandet til smoothies.
Dryss over salater eller supper
Brukes i hjemmelagde energibarer.
Hvor mye omega-3 trenger du?
Eksperter anbefaler:
ALA: 1,1 g/dag for kvinner, 1,6 g/dag for menn
EPA & DHA: Ingen offisiell daglig anbefaling, men 1 g/dag anbefales ofte for hjertehelse.
Laks kan være en god kilde til omega-3, men det er ikke den eneste! Valnøtter, chiafrø, makrell, sild og hampfrø tilbyr imponerende mengder, noe som gjør dem til utmerkede valg for å øke inntaket.
Hvis du ikke spiser fisk, bør du vurdere et algebasert tilskudd for å dekke dine omega-3 behov.
