En bølge av forskning de siste årene har tydelig vist at styrketrening er viktig for helsen din. Ny forskning tyder på at du ikke trenger å tilbringe hver dag på treningsstudioet for å se resultater.
Faktisk har forskere funnet ut at du kan bygge muskler med så lite som 30 minutter med styrketrening.
Men det kreves mer enn én rask økt med manualer for å få resultater. Her er hva studien viste – og hvordan du kan maksimere resultatene dine når du løfter vekter.
Hva viste studien?
Den lille studien, som ble publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, inkluderte 42 friske menn og kvinner som fulgte et treningsprogram med ett sett med 8–10 repetisjoner per øvelse.
Øvelsene ble enten utført til utmattelse (til du ikke lenger klarte å utføre flere repetisjoner med riktig teknikk) eller med «repetisjoner i reserve» (du hadde energi til flere repetisjoner).
Deltakerne fullførte ni øvelser som var rettet mot de store muskelgruppene, noe de gjorde to ganger i uken i åtte uker. Hver treningsøkt varte i 30 minutter. Deretter analyserte forskerne endringer i muskeltykkelse i utvalgte områder, samt muskelstyrke, kraft og utholdenhet.
Forskerne fant ut at alle deltakerne hadde fått større og sterkere muskler enn i begynnelsen. Resultatene var de samme enten du trente til utmattelse eller hadde repetisjoner til overs.
Hvorfor kan bare 30 minutter med styrketrening fungere?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler for tiden å gjøre muskelstyrkende aktivitet to ganger i uken, som bør kombineres med minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet. Men bare rundt 24 prosent av voksne oppfyller begge anbefalingene.
To ukentlige 30-minutters økter virker overkommelige – og det er de, sier Albert Matheny, medgründer av SoHo Strength Lab.
«Jeg sier det ofte: Det trenger ikke å være maksimalt for å ha en effekt. Det finnes noe som heter loven om avtagende avkastning», sier han.
Men studiedeltakerne slappet heller ikke av under treningen.
«Treningen var utfordrende nok til å presse musklene utover deres nåværende kapasitet. Det er nøkkelen til å skape muskelvekst», sier Brad Schoenfeld, medforfatter av studien og professor i treningsvitenskap ved Lehman College i New York.
Ifølge Luke Pryor, professor i trenings- og ernæringsvitenskap ved University at Buffalo, skjer det mye i kroppen under styrketrening: hormonfrigjøring, metabolsk stress, muskelspenning og signalering på cellenivå. Selv korte økter aktiverer alt dette.
Pryor legger til at korte økter ofte innebærer kortere pauser (1–2 minutter), noe som øker metabolsk stress og dermed fremmer muskelvekst. Han bemerker at eksperimentet ble utført på personer som allerede trente, noe som tyder på at selv trente personer kan gjøre fremskritt på denne måten.
«Disse korte øktene er supereffektive for stillesittende personer, men de viser også at folk med mange års trening fortsatt kan opprettholde – eller til og med øke – muskelmassen sin på denne måten», står det å lese.
Hvorfor er det viktig?
Styrketrening handler om mer enn bare utseende. Det gjør deg fysisk sterkere, og forskning viser at det kan øke bentettheten, noe som er viktig med alderen.
«Det er også en sammenheng med lengre levetid og hormonelle forbedringer», sier Matheny.
Styrketrening kan til og med øke stoffskiftet, legger han til.
«Styrketrening gagner nesten alle organsystemer i kroppen – inkludert evnen til å utføre daglige oppgaver, forbedret metabolisme, bedre kardiovaskulær helse, bedre mental helse og redusert risiko for skader», sier Schoenfeld.
Slik maksimerer du vektløftingen din
Hvis du vil begynne å løfte vekter, anbefaler Matheny at du legger inn litt ekstra tid i starten for å lære teknikker og finne riktig vekt.
«Du må jobbe litt for å finne riktig belastning slik at du får mest mulig ut av hver øvelse», sier han.
Studiedeltakerne utførte følgende øvelser:
Lat-nedtrekk foran
Sittende roing med kabel
Skulderpress
Brystpress (eller "Brystkompresjon" hvis det er en spesifikk øvelse)
Triceps pushdown med kabel
Bicepscurl med manualer
Knebøy i Smith-maskin
Beinpress
Beinstrekk (også kjent som "leg extension")
Matheny anbefaler å fokusere på de store muskelgruppene i treningen.
«Mange studier bruker små øvelser som triceps fordi de er enkle å måle, men de store flerleddsøvelsene er best», sier han.
Matheny anbefaler spesielt:
Pushups
Knebøy
Utfall
Markløft
Pull-ups
Schoenfeld legger til at du bør holde resten mellom settene under to minutter for å få mest mulig ut av tiden din. Han understreker imidlertid at du bør velge øvelser som samsvarer med dine personlige mål. Og husk: Litt styrketrening er bedre enn ingenting. Du trenger ikke nødvendigvis 30 minutter engang.
«Du kan få resultater med bare 20 minutter per økt», sier Pryor.
