Det er fullt mulig å få et effektivt og krevende treningsopplegg hjemme uten treningsutstyr.
Med litt kreativitet kan vanlige ting du allerede har i huset gi mer belastning, større spenning og bedre effekt, uten at du trenger å kjøpe noe eller dra på treningssenter.
Her er fem enkle løsninger som kan gjøre en stor forskjell.
Håndkle som gir mer spenning i overkroppen
Et vanlig håndkle kan brukes til å skape ekstra muskelspenning i øvelser som ellers hovedsakelig treffer bein eller mage. Trikset er å holde håndkleet stramt mellom hendene mens du trener.
Du kan for eksempel gjøre dette under knebøy, utfall eller klappkniv.
Når du drar i håndkleet med armene, må skuldre, armer og øvre rygg jobbe mye mer. Samtidig krever det mer stabilitet i kjernen, så også magemusklene må bidra. Effekten merkes ofte dagen etter, spesielt i øvre rygg og skuldre.
Pusseklut som glidende underlag
Glideputer brukes ofte til å gjøre mage og kjernetrening mer krevende, men du kan enkelt lage din egen variant hjemme.
En myk pusseklut, et støvtørketøy eller sokker på et glatt gulv kan fungere som glidende underlag. Noen bruker også skateboard, men da bør du tenke litt ekstra på sikkerhet og støy.
Et eksempel på en krevende øvelse er roll outs.
Start på knærne på en matte og plasser hendene på klutene.
Hold ryggen rett og magen stram.
Skyv hendene rolig fremover så langt du klarer uten å miste kontrollen.
Trekk deg tilbake igjen med jevn og kontrollert bevegelse.
Du kan også variere ved å ha føttene på noe som glir, stå i planke og dra knærne inn mot brystet.
Bordet som et enkelt ro-apparat
Har du et solid spisebord, har du også et treningsverktøy for rygg og armer.
Du kan bruke bordkanten til å gjøre en form for kroppshev, ofte kalt inverted row.
Legg deg under bordet med bena fremover og hold fast i kanten.
Stram kroppen og hold den rett.
Dra deg opp ved å bøye albuene til brystet nærmer seg bordplaten.
Senk deg kontrollert tilbake.
Her er det viktig å være helt sikker på at bordet tåler belastningen og står stabilt. Test forsiktig før du legger full vekt på det.
Veggen som treningspartner
Veggen er overraskende nyttig i mange øvelser. Den kan brukes både til styrke, stabilitet og utholdenhet.
Noen klassiske varianter er:
wall sit, der du sitter med ryggen mot veggen og knærne i omtrent rett vinkel
håndstående mot vegg for skuldre og balanse
mountain climbers med hendene eller føttene mot vegg for en annen belastning
Veggen gjør det lettere å kontrollere teknikken og kan også øke intensiteten i øvelser du allerede gjør. Det skriver chip.
Stol og sofa som erstatning for benk og boks
Det du normalt bruker en benk eller kasse til på treningssenteret, kan du ofte bruke en stabil stol eller sofa til hjemme.
Et par eksempler:
bulgarsk split squat, der bakre fot hviler på en stol mens du gjør knebøy på ett bein
hip thrust med føttene på stol for ekstra belastning på bakside lår og setemuskler
triceps dips ved sofa- eller stolkant for å trene baksiden av armene
Her er det viktig at stolen står støtt og ikke sklir. Hvis du bruker sofa, bør kanten være fast nok til at hendene får god støtte.
Slik får du mest ut av det uten utstyr
Hvis du vil øke intensiteten hjemme, kan du kombinere disse grepene med noen enkle prinsipper:
bruk sakte tempo på vei ned i øvelsen
legg inn pauser i bunnposisjon
gjør flere repetisjoner eller flere runder
kort ned pausen mellom settene
Med små justeringer og litt kreativ bruk av ting du allerede har, kan hjemmetreningen bli både tyngre og mer effektiv uten at du kjøper noe som helst.
