Amandus Molland Karlson
En travel hverdag er en vanlig grunn til at treningen blir utsatt. For mange høres en time på treningssenteret eller en lang løpetur rett og slett for tidkrevende ut.
Men du trenger kanskje ikke sette av så mye tid som du tror.
En ny analyse av nærmere 2.400 personer viser at korte treningsøkter kan gi overraskende stor effekt på kondisjonen.
11 minutter kan være nok
Forskerne samlet resultatene fra 69 randomiserte studier med totalt 2387 deltakere.
Resultatene, som er omtalt av Dagens.dk, viser at høyintensiv intervalltrening, bedre kjent som HIIT, var spesielt tidseffektivt.
Rundt 11 minutter med selve intervalltreningen per økt var nok til å oppnå omtrent 80 prosent av den maksimalt observerte forbedringen i VO₂-maks i forskernes modell.
VO₂-maks er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og bruke under hard fysisk aktivitet, og brukes ofte som et mål på kondisjon.
Analysen ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Sports Medicine i september 2026.
Betyr ikke 11 minutter fra start til slutt
Det er imidlertid en viktig detalj.
De 11 minuttene viser til tiden som faktisk brukes på intervallene. Oppvarming, pauser og nedtrapping kan komme i tillegg.
Treningen var også hard. I studiene lå intensiteten ofte mellom 80 og 95 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Det er derfor ikke snakk om at en rolig gåtur på 11 minutter gir den samme effekten.
Forskerne fant også at effekten på kondisjonen begynte å flate ut når HIIT-øktene ble lengre. Det betyr ikke at lengre trening er bortkastet, men at dobbelt så lang trening ikke nødvendigvis ga dobbelt så stor forbedring i VO₂-maks.
Stor forskjell mot moderat trening
Forskerne sammenlignet også med trening med moderat intensitet.
I modellen måtte deltakerne da trene rundt 52 minutter per økt for å nå 80 prosent av den maksimalt observerte effekten på VO₂-maks.
HIIT ga dermed større forbedring av kondisjonen på kortere tid.
Forskerne fant samtidig at de to treningsformene hadde omtrent sammenlignbar effekt på flere risikofaktorer knyttet til hjerte og stoffskifte.
Ikke en snarvei til toppform
Resultatene betyr heller ikke at én hard treningsøkt på 11 minutter er nok.
Studiene gikk over flere uker, og forbedringene kom gjennom regelmessig trening over tid.
Det er også viktig å skille mellom å forbedre kondisjonen og å dekke kroppens samlede behov for fysisk aktivitet.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler voksne mellom 150 og 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, eller mellom 75 og 150 minutter med høy intensitet. En kombinasjon er også mulig.
WHO anbefaler i tillegg styrketrening for de store muskelgruppene minst to dager i uken.
Litt er bedre enn ingenting
For personer som sliter med å finne tid til trening, gir den nye analysen likevel et interessant budskap.
Du trenger ikke nødvendigvis lange økter for å forbedre kondisjonen betydelig.
Samtidig understreker WHO at personer som ikke trener regelmessig bør starte med mindre mengder og gradvis øke både intensitet og varighet.
Har du sykdom eller andre helseutfordringer som gjør hard trening usikkert, bør treningen tilpasses egen helsetilstand.
For mange kan dermed en kort økt være langt mer nyttig enn å droppe treningen fordi man ikke har tid til en lang.
