Martine Skipper
Det markedsføres som et absolutt må-ha for alle som trener, men forskerne er klare på at effekten varierer stort ut fra hvem du er og hvordan du lever.
Verden over florerer det av tilskudd som lover deg en rask og enkel snarvei til bedre helse og et lengre liv. Magnesium, elektrolytter, kollagen, proteinpulver og pre-workout-snacks dukker opp overalt.
Som forsker Andreas Breenfeldt Andersen ved Aarhus universitet uttaler til Illustrert Vitenskap, har det oppstått en oppfatning om at man må satse alt for at det skal være riktig. Han mener de fleste tilskudd er helt unødvendige, men drar frem kreatin som et av få unntak med solid dokumentasjon.
Salget av kreatin har skutt i været med over tusen prosent de siste årene, og søkene på nett tårner seg opp. Men hva er egentlig kreatin, hva gjør det med kroppen, og er det noen som bør holde seg unna?
Hva kreatin gjør med kroppen og hvem som har nytte av det
Kreatin er ikke bare et pulver du kjøper på supermarkedet, men et molekyl som finnes naturlig i kroppen og i matvarer fra dyr. I musklene binder det seg til fosfor og danner fosfokreatin – kroppens raskeste energireserve når du må yte maksimalt under tunge løft eller en sprint. Siden det også binder vann i musklene, gjør det at du øker litt i vekt og får større muskelfibre.
Overlege og professor Bente Klarlund Pedersen fremhever at det er det best dokumenterte tilskuddet for muskelvekst, selv om det ikke er nødvendig om målet bare er vanlige gåturer eller å holde seg frisk.
Idrettsforsker Terun Desai påpeker dessuten at kreatin er spesielt nyttig for eldre voksne for å bevare muskelmassen mot aldersrelatert svinn, mens det er mindre viktig for unge voksne som allerede spiser og trener godt.
Den oppsiktsvekkende studien og treningens sanne verdi
En nyere studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fulgte voksne i alderen 45–65 år. Resultatene var slående: De som kombinerte styrketrening og kreatin, økte muskelmassen i gjennomsnitt med 1,27 kilo på 12 uker, mens de som bare trente økte med 0,14 kilo. Merkelig nok økte de som bare tok kreatin uten å trene muskelmassen med 1,1 kilo, noe forskerne forklarer med at stoffet samler væske i kroppen.
Breenfeldt Andersen understreker at kreatin aldri kan erstatte selve styrketreningen. Trening styrker nemlig også skjelettet, hjerte- og karsystemet, balansen og stoffskiftet. Og selv om studien antydet bedre resultater på kognitive tester, advarer ekspertene mot å konkludere for tidlig om at kreatin gjør deg smartere, ettersom mer forskning trengs for å bekrefte dette.
Bivirkninger og hvem som bør være ekstra forsiktige
For de fleste friske mennesker er kreatin helt trygt, med unntak av at man kan gå litt opp i vekt av vann og kjenne litt rumling i magen. Kroppens egenproduksjon går midlertidig ned når du tar det, men henter seg inn igjen etter at du slutter.
Det er imidlertid én gruppe som må være ekstra påpasselige: Mennesker med nyresykdom og gravide bør være spesielt forsiktige eller unngå det helt, da kreatin påvirker kroppens væske- og saltbalanse som nyrene må håndtere.
Nyere forskning viser ingen skade på nyrene hos friske individer, men forsiktighet gjelder for de med eksisterende nyreplager. For å unngå mageproblemer anbefaler ekspertene en moderat dose på 3–5 gram daglig, noe som er mer enn nok til å holde muskellagrene fylt opp.
Et verktøy, ikke en magisk løsning
Kreatin har skilt seg ut som et av få kosttilskudd i jungelen av helsetrender som faktisk leverer på løftene sine. Det gir et effektivt ekstra gir for deg som vil bygge muskler, eller for eldre som vil ta vare på fysikken.
Likevel er det avgjørende å huske at pulveret aldri kan erstatte den virkelige jobben som må gjøres gjennom styrketrening og et sunt kosthold. Så lenge du holder deg til anbefalte doser og har friske nyrer, kan det være en god medspiller på veien mot en sterkere kropp.
