Sliter du med å sovne? Disse 5 metodene får deg til å slokne raskere

Når mørket senker seg og stillheten brer seg i rommet, kan natten for mange føles uendelig lang. Rommet er mørkt og sengen er myk, men likevel forblir kroppen anspent og hjernen i høygir.

Det skriver NHI, som viser til at mange opplever at det er vanskelig å sovne, spesielt i perioder med stress, bekymringer eller hvis rutinene endres. Søvn er avgjørende for både fysisk og mental helse, og de fleste voksne trenger rundt 7–9 timer søvn per natt for å fungere optimalt.

Det finnes heldigvis enkle teknikker som kan hjelpe kroppen og hjernen med å slappe av og sovne raskere.

Visualisering, pust og mentalt fokus

For å få ro i hodet løfter NHI frem fem spesifikke metoder. Den ene er visualisering (guided imagery), som handler om å skape et rolig bilde i hodet – for eksempel en strand, en skog eller et annet trygt sted.

Ved å fokusere på detaljer som lyder, lukter og omgivelser, flyttes oppmerksomheten bort fra stress og bekymringer, noe som gjør det lettere å roe ned tankene.

Den andre metoden er pusteteknikken 4-7-8, en forenklet versjon av den gamle yogi-praksisen pranayama, som roer nervesystemet. Du puster inn gjennom nesen i 4 sekunder, holder pusten i 7 sekunder, og puster ut i 8 sekunder. Gjentas dette flere ganger, kan det bidra til lavere puls og mindre spenning i kroppen.

En tredje metode er mindfulness og meditasjon, som handler om å være til stede i øyeblikket uten å dømme tanker eller følelser. Ved å fokusere på pusten og akseptere tanker uten å følge dem, kan man redusere mental uro og koble ut kveldens «tankekjør».

Kroppslig avspenning og militærets supertriks

De to siste teknikkene går mer direkte på å løse opp fysiske spenninger. Progressiv muskelavslapning går ut på å stramme og deretter slappe av i ulike muskelgrupper én etter én, slik at du blir mer bevisst på spenningene og lettere slipper dem.

Du starter med å spenne musklene i tåa ved å bøye tærne nedover i 5 sekunder, før du slapper av og tar en pause i 10–20 sekunder til spenningen forlater tærne. Deretter beveger du deg oppover gjennom resten av kroppen – som legger, lår, rumpe, mage, bryst, skuldre og ansikt – og kjenner at spenningen forsvinner.

Den siste metoden er militærmetoden, utviklet av den amerikanske olympiske treneren Lloyd Bud Winter for å hjelpe marinepiloter med å sovne innen 120 sekunder i støyende og stressende omgivelser.

Metoden kombinerer gradvis avslapning av kroppen, rolig og dyp pust, samt visualisering av noe beroligende, og har blitt populær fordi den med øvelse kan hjelpe folk med å sovne på svært kort tid.

Gode vaner som sikrer søvnen

I tillegg til disse fem teknikkene understreker NHI at gode søvnvaner i hverdagen gjør en stor forskjell. Dette inkluderer å legge seg og stå opp til faste tider, unngå skjermbruk før leggetid, begrense koffein og alkohol, samt skape en rolig kveldsrutine.

Små endringer i hverdagen kan ha stor effekt på hvor raskt du sovner og hvor godt du sover.

Det finnes ikke én enkelt metode som fungerer for alle, men ved å kombinere pust, avslapning og gode søvnvaner kan du forbedre både innsovning og søvnkvalitet over tid.

Prøv deg frem blant de ulike verktøyene og se hva som hjelper deg best til å finne roen når natten kommer.