Høres det for godt ut til å være sant? En teknikk som ikke krever annet enn pusten din – og som får deg til å sovne på under ett minutt? Jepp, det finnes, og den har allerede hjulpet tusenvis med å banke søvnløsheten i senk.
For alle som har ligget og stirret i taket mens klokka tikker mot småtimer, er dette en drøm (bokstavelig talt) som går i oppfyllelse. Den såkalte 4-7-8-teknikken har fått stor oppmerksomhet – og for mange fungerer den overraskende bra.
Vi har alle vært der: Klokka tikker, du stirrer i taket, og hodet fylles med tanker du ikke hadde tenkt å ha akkurat nå. Kanskje du til og med har prøvd å telle sauer eller scrolla deg tom på mobilen.
Nå er det på tide å prøve noe annet – som faktisk virker.
Inspirert av yoga
4-7-8-teknikken ble introdusert av Dr. Andrew Weil, grunnlegger av Integrative Medicine Center ved University of Arizona, allerede i 2010.
Målet hans var å gi pasientene en enkel metode for å roe ned kroppen – og hjelpe dem med søvnløshet, angst og depresjon.
Teknikken er inspirert av den yogiske pusteøvelsen pranayama, og Dr. Weil kaller selv pustemønsteret for en "naturlig beroligende for nervesystemet»".
Selv om det mangler omfattende forskning på akkurat denne metoden, rapporterer mange brukere at de sovner på under ett minutt etter å ha brukt teknikken.
Dette er trikset alle snakker om
Ifølge pusteinstruktør Davi Brown, som leder innhold hos Breathwrk, er 4-7-8-metoden et enkelt men effektivt verktøy mot angst.
Hun forklarer at pustesyklusen, som varer i 19 sekunder, senker både pustefrekvens og puls, og aktiverer kroppens naturlige avslapningsrespons gjennom det parasympatiske nervesystemet.
Og det beste? Du trenger ingen apper, ingen spesialutstyr – bare deg selv og luften du puster.
Slik gjør du det:
Plasser tungespissen opp mot ganen, rett bak fortennene, og hold den der hele tiden.
Pust kraftig ut gjennom munnen med en “hvesende” lyd.
Lukk munnen og pust inn gjennom nesen mens du teller til fire.
Hold pusten mens du teller til sju.
Pust ut gjennom munnen igjen med en whooshing lyd, mens du teller til åtte.
Gjenta dette totalt fire ganger.
Hvorfor funker det?
Når du puster dypt og kontrollert, øker du oksygenopptaket i kroppen. Dette hjelper muskler og nervesystem til å slappe av, og bryter den indre stressspiralen som holder deg våken. Den rolige, kontrollerte utpusten er spesielt viktig – den senker pulsen og blodtrykket, og sender et klart signal til kroppen: Nå kan du hvile.
Får du fortsatt ikke sove – og 4-7-8-trikset føles ikke som noe for deg? Fortvil ikke. Det finnes mange andre metoder som kan hjelpe deg med å finne roen og sovne lettere: muskelavslapning, omvendt psykologi, meditasjon, visualisering – og mye mer.
Poenget er å utforske til du finner akkurat det som får søvnen til å føles naturlig og behagelig, ikke stressende og frustrerende.
