Marine omega 3 fettsyrer har i mange år hatt et rykte som noe av det mest «trygge» du kan gjøre for helsa.
Tran i skapet og kapsler i helsekosthylla er blitt en del av hverdagen for mange. Samtidig viser nyere forskning et mer sammensatt bilde: Det er vanskelig å si sikkert at omega 3 tilskudd forebygger sykdom hos friske voksne, selv om fettsyrene har viktige roller i kroppen.
Spørsmålet blir derfor ikke bare om omega 3 er nyttig, men hvem som faktisk har nytte av tilskudd, og hvem som klarer seg helt fint med mat.
Hva er omega 3, og hvilke typer finnes?
Omega 3 er en gruppe flerumettede fettsyrer. De viktigste omtales ofte i tre varianter:
DHA og EPA, som er de langkjedede marine fettsyrene vi får fra fisk, tran og fiskeolje
ALA, som er en kortere omega 3 fettsyre fra planter, blant annet rapsolje, linfrø og valnøtter
DHA og EPA er særlig interessante fordi de finnes i høye konsentrasjoner i blant annet hjernen og netthinnen, og fordi de er vanskeligere å få i seg hvis man spiser lite sjømat.
Gravide og ammende er en tydelig unntaksgruppe
Mens friske voksne vanligvis ikke får et generelt råd om omega 3 tilskudd, gjelder det ikke alle.
Helsedirektoratet anbefaler at gravide og ammende får i seg minst 200 milligram DHA daglig. Bakgrunnen er at DHA er viktig for barnets utvikling, særlig for hjernen og nervesystemet.
For dem som spiser lite fisk eller ikke tar tran, kan tilskudd være relevant. For noen kan algeolje være et alternativ, siden det også inneholder DHA, men uten fisk.
Mangel på omega 3 er svært sjelden
Når folk spør om de bør ta omega 3, handler det ofte om frykten for mangel. Men direkte mangelsykdom er uvanlig.
Den eneste omega 3 fettsyren som regnes som essensiell, altså en vi må få i oss, er ALA. Den finnes i mange plantebaserte matvarer, og derfor er det svært sjelden at man mangler den i et vanlig kosthold.
Kroppen kan også omdanne noe ALA til DHA og EPA, men denne omdanningen er begrenset. Hvor mye som faktisk blir omgjort varierer mellom mennesker, og påvirkes blant annet av kostholdets sammensetning.
Hvorfor fisk ofte gir mer enn bare omega 3
Mange eksperter understreker at når man snakker om helseeffekten av omega 3, er det vanskelig å skille den fra selve maten den kommer i.
Fet fisk gir ikke bare DHA og EPA, men også vitamin D, jod, selen og proteiner. Derfor er rådet i Norge fortsatt tydelig: Spis fisk jevnlig. Det skriver forskning.no.
Anbefalingen er to til tre fiskemåltider i uka, totalt omtrent 300 til 450 gram. Minst 200 gram bør være fet fisk.
Store studier har ikke gitt et klart ja til kapsler
En viktig grunn til at omega 3 tilskudd diskuteres mer nå, er at flere store studier de siste årene ikke har funnet tydelige forebyggende effekter hos friske voksne.
I VITAL studien fra 2018, der rundt 26 000 personer deltok, fikk deltakerne ett gram omega 3 daglig eller placebo. Resultatet var at tilskudd ikke ga tydelig beskyttelse mot hjerte og karsykdom eller kreft.
Det har likevel vært enkelte tegn på at personer med dårligere kosthold eller lavere inntak av fisk kan ha litt mer å hente.
En studie viste stor effekt, men resultatet ble omdiskutert
En annen studie, REDUCE IT, skapte stor oppmerksomhet fordi den viste kraftig reduksjon i risiko for hjerte og karsykdom hos pasienter som allerede var i risikosonen. Deltakerne fikk en høy dose rent EPA.
Men også denne studien ble diskutert etterpå. En av hovedinnvendingene var at placeboen kan ha påvirket deltakerne negativt. Hvis placeboen ikke var nøytral, kan effekten ha blitt overdrevet.
Senere studier med høy dose omega 3 blanding av DHA og EPA viste heller ingen klar effekt sammenlignet med placebo.
Det eneste som er tydelig dokumentert hos voksne
Tilskudd av omega 3 ser ut til å kunne senke triglyserider i blodet, noe som kan være gunstig for personer med høye verdier. Dette er en av grunnene til at omega 3 i høye doser også finnes som legemiddel for enkelte pasientgrupper.
Men når det gjelder forebygging av sykdom hos friske voksne, er forskningen fortsatt usikker.
Omega 3 er undersøkt i alt fra demens og depresjon til diabetes og ADHD, men det finnes foreløpig ikke et entydig svar på at tilskudd gir sikker og tydelig effekt.
Hva sier forskere som jobber med feltet?
Forskere peker ofte på at mekanismene bak omega 3 er interessante. På cellenivå ser fettsyrene ut til å kunne påvirke inflammasjon og immunrespons, og dette gjør at mange undersøker omega 3 som mulig støtte ved betennelsesrelaterte sykdommer.
Det finnes også befolkningsstudier som tyder på at fisk kan være knyttet til lavere risiko for kognitiv svikt og Alzheimer. Men det er fortsatt uklart om det skyldes omega 3 alene, eller kombinasjonen av næringsstoffene i fisk.
Så bør du ta omega 3 tilskudd eller ikke?
For de fleste friske voksne med et variert kosthold er det liten grunn til å ta omega 3 kapsler «for sikkerhets skyld». Hvis du spiser fisk jevnlig, får du trolig det du trenger.
Men det finnes grupper som kan ha større nytte av tilskudd:
gravide og ammende som ikke får i seg nok DHA
personer som sjelden spiser fet fisk
eldre som spiser lite eller har lavt matinntak
personer med høye triglyserider, i samråd med lege
Hvis du ikke spiser fisk, men ønsker å sikre deg DHA og EPA, kan omega 3 tilskudd være en praktisk løsning. Likevel er det fortsatt slik at det sterkeste rådet handler om mat, ikke kapsler.
Det viktigste rådet er fortsatt enkelt
Hvis du vil gjøre noe som er godt dokumentert, er det ikke nødvendigvis å kjøpe tilskudd. Det er å spise fisk regelmessig, særlig fet fisk, og ellers ha et balansert kosthold.
Omega 3 har viktige funksjoner i kroppen, men forskningen gir ikke et klart svar på at tilskudd alene forebygger sykdom hos alle. For mange handler det derfor mer om livsstil og kosthold enn om kapsler.
