Yvonne Thomsen
Forskere har identifisert et bestemt tidsvindu om kvelden, men det passer ikke like godt for alle livsfaser.
Du kjenner sikkert kveldene hvor enda en TV-episode utsetter leggetiden.
De fleste tenker mest på hvor mange timer de får sove. Men selve tidspunktet man legger seg, kan være viktigere enn antall timer alene.
Lavest risiko for hjerteproblemer
En stor studie i European Heart Journal fra november 2021 fant at de som sovnet mellom kl. 22 og 23, hadde den laveste risikoen for hjerte- og karsykdom.
Forskerne målte leggetiden hos 88.026 voksne briter med en bevegelsesmåler på håndleddet og fulgte dem i gjennomsnitt 5,7 år.
Totalt utviklet 3.172 personer hjerte- og karsykdom i oppfølgingsperioden.
Sammenlignet med gruppen som sovnet mellom 22 og 23, hadde de som sovnet etter midnatt, 25 prosent høyere risiko.
De som sovnet mellom 23 og midnatt, hadde 12 prosent høyere risiko.
Overraskende
Kanskje mest overraskende hadde de som la seg tidligst, altså de som gikk til sengs før kl. 22, en risiko som var 24 prosent høyere.
Forskerne understreker at dette er en observasjonsstudie, og at den ikke kan bevise at leggetidspunktet i seg selv utløser hjerteproblemer.
Mønsteret var imidlertid tydelig, også når man tok hensyn til søvnlengde og andre risikofaktorer.
Døgnrytmen forklarer vinduet mellom 22 og 23
Kroppen styres av en indre 24-timers klokke som avstemmer søvn, hormoner og stoffskifte etter dagslys og mørke.
Når leggetiden gang på gang ligger langt unna det naturlige vinduet, får klokken vanskelig for å følge med.
Særlig sene leggetider kan være problematiske, fordi de reduserer hvor mye morgenlys man rekker å få.
Morgenlyset er det sterkeste signalet kroppen bruker til å nullstille klokken sin.
Døgnrytmen endrer seg gjennom livet
Vinduet mellom 22 og 23 er et gjennomsnitt for voksne. Men ifølge Sleep Foundation endrer kroppens klokke seg markant gjennom livet.
Tenåringer er biologisk innstilt på en sen døgnrytme, mens eldre naturlig trekker mot en tidligere.
Hos tenåringer topper forskyvningen mot sene timer i midten av tenårene.
Fra rundt 60–65-årsalderen skjer det en såkalt faseforskyvning.
Mange eldre blir trøtte tidligere på kvelden og våkner spontant tidlig om morgenen, uansett hvor sent de forsøker å legge seg.
Anbefalt søvn etter alder
Leggetiden bør kombineres med tilstrekkelig med timer under dynen. Her er de anbefalte søvnlengdene etter alder fra samme kilde:
Skal en voksen våkne kl. 7 og sove minst syv timer, passer det med en leggetid rundt kl. 22.30–23.
Et barn i skolealder som skal opp kl. 7 og sove 9–12 timer, bør være i seng rundt kl. 19–21.
Tenåringer er en spesiell utfordring, fordi deres biologiske rytme kolliderer med skolestart om morgenen.
Skjermbruk sent om kvelden skyver innsovningen ytterligere.
Slik kan du justere leggetiden din
Store, plutselige endringer er vanskelige å opprettholde. Prøv å flytte leggetiden 15 minutter tidligere om gangen over en uke eller to.
Hold også noenlunde samme tidspunkt i helgen. Det er nettopp den store forskjellen mellom hverdagens og helgens rytme, det man kaller sosial jetlag, som belaster kroppens klokke mest.
Sover du dårlig eller er trøtt om dagen til tross for syv-åtte timer i sengen, bør du snakke med egen lege for å utelukke underliggende søvnforstyrrelser.
