Sofie Hansen
Her er hva kostholdseksperter anbefaler.
Å håndtere metabolsk syndrom betyr ikke å kutte ut frukt. Faktisk kan noen frukter hjelpe.
Her er seks som ernæringsfysiologer anbefaler for å støtte bedre blodsukker, hjertehelse og mer.
Hva er metabolsk syndrom
Metabolsk syndrom rammer omtrent én av tre amerikanere, noe som øker risikoen for type 2 diabetes, hjerneslag og hjertesykdom.
Det diagnostiseres når noen har minst tre av følgende: høyt blodtrykk, høyt blodsukker, overflødig magefett, lavt HDL (godt) kolesterol eller høye triglyserider.
Hvorfor frukt er viktig for metabolsk helse
Livsstilsendringer, spesielt kosthold, kan utgjøre en stor forskjell. Og til tross for hva noen kanskje tror, er ikke frukt fienden.
Faktisk inneholder visse frukter næringsstoffer og forbindelser som direkte bidrar til å forbedre metabolsk helse.
Her er seks frukter som registrerte kostholdseksperter sier kan støtte kroppen din hvis du lever med metabolsk syndrom.
1. Granateple
Granatepler er fulle av betennelsesdempende og antioksidantforbindelser, som flavonoider og tanniner, som kan bidra til å senke blodtrykk, kolesterol og blodsukker.
«Granatepler bidrar til å dyrke flere av de sunne tarmbakteriene som kalles Akkermansia, som er knyttet til en sunn metabolisme og et sunt immunsystem», sier Emily Wood, RDN, til EatingWell.
Prøv dette: Dryss granatepleblomster i yoghurt eller kast dem over en salat for en søt knas.
2. Vannmelon
Vannmelon er for det meste vann, men det er langt fra tomme kalorier.
Forskning viser at det å spise 2 kopper vannmelon daglig hjalp deltakerne med å føle seg mettere, gå ned i vekt og senke blodtrykket sammenlignet med de som spiste de samme kaloriene i kjeks.
«Den er fullpakket med kalium, vitamin C, magnesium og antioksidanten lykopen», forklarer Moushumi Mukherjee, MS, RDN.
Prøv dette: Lag en vannmelon-, mynte- og fetasalat som en forfriskende tilbehørsrett.
3. Bjørnebær
Bjørnebær har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke vil øke blodsukkeret slik noen frukter kan.
I tillegg er de rike på fiber, noe som gir deg en metthetsfølelse og bidrar til å regulere blodsukkeret.
«Bjørnebær inneholder også kalium, kalsium og magnesium, som alle bidrar til å redusere blodtrykket», sier Adiana Castro, MS, RDN.
Prøv dette: Mos bjørnebær med chiafrø for en rask syltetøy og smør det på fullkornsbrød eller kjeks.
4. Sitrusfrukter
Grapefrukt, appelsiner, sitroner og lime er ikke bare rike på vitamin C – de er også fullpakket med flavonoider, som støtter insulinfølsomhet og reduserer betennelse og oksidativt stress, som alle er faktorer i metabolsk syndrom.
«Sitrus er en del av DASH-dietten, som ofte anbefales for å håndtere høyt blodtrykk», sier Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD.
Prøv dette: Legg appelsinskiver i en grønn salat eller drikk sitronvann om morgenen.
5. Druer
Druer kan bidra til å senke blodtrykk, triglyserider og LDL (dårlig) kolesterol, og – i likhet med granatepler – er de assosiert med økte nivåer av Akkermansia i tarmen.
«Disse tarmbakteriene er knyttet til lavere forekomst av metabolsk syndrom», sier Emily Wood, RDN.
Prøv dette: Kombiner druer med protein som ost eller mandler for å unngå blodsukkertopper, eller legg dem til kyllingsalat for en søt kontrast.
6. Epler
Epler er fulle av fiber, spesielt i skallet, som også inneholder antioksidanter som antocyaniner og flavonoler. Begge deler har vist seg å bidra til å redusere risikofaktorer for metabolsk syndrom.
«Skjær dem opp, tilsett peanøttsmør og dryss over hakkede nøtter for en morsom eple-nacho-snack», sier Adiana Castro, MS, RDN.
Prøv dette: Spis epler med skallet på for å få full effekt, spesielt hvis du har lavt blodsukker eller kolesterol.
Ekstra tips for å håndtere metabolsk syndrom
Frukt er et flott sted å starte. Men det fungerer enda bedre som en del av en sunn livsstil.
Her er hva annet kostholdseksperter anbefaler:
Spis konsekvent og med omtanke
Fordel måltidene dine hver 3.–4. time, og sikt mot en balanse mellom protein, fett og fiber for å regulere blodsukkeret og kontrollere søtsug.
Fyll tallerkenen din med helmat
Legg til bladgrønnsaker, bønner, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn i måltidene dine. Disse gir fiber, antioksidanter og hjertevennlige fettsyrer.
Kutt ned på mettet fett og bearbeidet mat
Begrens stekt mat, snacks med høyt sukkerinnhold og overbearbeidet ferdigmat som kan forverre metabolske risikofaktorer.
Kom i gang
Selv 20 minutter med fysisk aktivitet om dagen kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og senke blodtrykket.
«Sikt på minst 150 minutter med bevegelse per uke», anbefaler Emily Wood, RDN.
