Kolesterol er et fett som inngår i alle kroppens celler og er nødvendig for en lang rekke av kroppens viktige funksjoner.
Kroppen din lager sitt eget kolesterol. Kolesteroltallet måles i en blodprøve og består av totalkolesterol, som er sammensatt av såkalt HDL, LDL og triglyserid.
For høyt kolesterol er derimot ikke så bra, og her er 10 måter du kan senke det på:
1. Slutt å røyke
Røyking fremmer åreforkalkning generelt, og røykere har også høyere verdier av de ugunstige fettene i blodet og lavere verdier av de gunstige fettene (HDL-kolesterol).
2. Spis fiber
Kostfiberen fra fullkorn har den fantastiske egenskapen å binde kolesterol i tarmen slik at det ikke tas opp i kroppens kolesterolsyklus. Dette senker kolesterolnivået. Velg derfor grovt brød, fiberholdig sandkake, rugbrød, havregryn og fullkornsris og pasta.
3. Kjenner du til middelhavsdietten?
En studie viser at når kostholdet legges om til et middelhavskosthold fra et typisk vesteuropeisk kosthold rikt på fett og sukker og fattig på frukt og grønnsaker, faller kolesterolnivået.
Dette skjer på bare fire uker til tross for uendret kaloriinntak og uendret treningsnivå. Middelhavsdietten består av bl.a av vegetabilske oljer, oliven, nøtter, fjærfe, belgfrukter, grønnsaker, frukt, urter, fisk og avokado.
4. Spis fisk ukentlig
Spis 350 gram fisk ukentlig, hvorav minst 300 gram må være fra fet fisk som f.eks laks, sild, makrell, ørret eller kveite. Omega-3 fettsyrene fra fet fisk reduserer nivået av dårlig kolesterol i blodet.
5. Bruk vegetabilske oljer
Til matlaging f.eks. olivenolje, rapsolje eller andre vegetabilske oljer i stedet for smør og margariner. Spesielt rapsolje er god å steke i, da den ikke blir harsk ved oppvarming og er ganske nøytral i smaken.
6. Kutt ned på
biff, svin, bacon, pølser og pålegg. Velg heller laks, kylling, kalkun eller kanskje en kjøttfri dag i ny og ne.
7. Gå for sunt fett
Enumettede fettsyrer har en positiv effekt på det gode HDL-kolesterolet. Enumettede fettsyrer finnes i nøtter, mandler, avokado, frø og kjerner og oljer.
8. Spis mye av
frukt og grønnsaker hver dag. Gjerne minst 600 gram. Spesielt belgfrukter er gode da de inneholder mye fiber. Belgvekster er f.eks. linser (grønne linser, røde linser, puy linser, beluga linser), brune, svarte og hvite bønner, kidneybønner, hestebønner og kikerter. Belgvekster kan også erstatte kjøtt i mange retter.
9. Husk mosjon
Studier viser at fysisk aktivitet har en positiv effekt på totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyserid. Det er optimalt å få minst en halvtimes trening hver dag og 2-3 ganger i uken for å trene hvor pulsen kommer godt opp. Men alt teller. Hvis du er vant til å være inaktiv, kan selv en daglig spasertur på 15 minutter være til nytte for kolesterolet ditt.
10. Bytt om på matvarer
Matvarer som aktivt bekjemper høyt kolesterol, f.eks. rød ris og loppefrøskall. Sistnevnte kjennetegnes av et høyt fiberinnhold – opptil 88 gram fiber per 100 gram.
