Amandus Molland Karlson
Du trener jevnlig og prøver å spise riktig, men føler at styrken og musklene står stille. Da kan problemet ligge i noen vaner som stjeler krefter fra selve styrketreningen.
Muskelvekst krever ikke et perfekt treningsopplegg, men kroppen må få en belastning den kan tilpasse seg over tid. Samtidig må du ha nok energi, restitusjon og en plan som faktisk gjør deg sterkere.
Du kjører hard kondisjon før vektene
En rolig oppvarming er bra, men en krevende kondisjonsøkt rett før styrketreningen kan tappe beina og redusere kvaliteten på løftene.
Det er særlig relevant dersom målet er å bli sterkere eller bygge muskler i underkroppen. En forskningsgjennomgang har funnet at styrketrening før utholdenhetstrening kan være gunstig for styrkeutviklingen i beina. Studien kan leses her
Du trenger ikke kutte ut kondisjonstrening. Prøv heller å legge harde økter på ulike tidspunkt eller forskjellige dager. Kort og rolig aktivitet før styrkeøkten går normalt helt fint.
Du måler økten etter hvor stor «pump» du får
Muskler som føles større og strammere rett etter trening, er ikke nødvendigvis et bevis på at treningen var optimal. Pumpen kommer blant annet av økt blodgjennomstrømming og væske i musklene.
Det som er mer nyttig å følge med på over tid, er om du klarer flere repetisjoner med samme vekt, løfter litt tyngre eller får bedre kontroll i øvelsene.
Skriv gjerne ned vekter, repetisjoner og sett. Da blir framgangen synlig, også i perioder der speilbildet ikke endrer seg fra uke til uke.
Oppvarmingen stjeler energien
Målet med oppvarming er å forberede kroppen, ikke å bli utslitt før hoveddelen av økten.
Start gjerne med noen minutter lett aktivitet, før du gjør et par lette sett av øvelsen du skal trene. Skal du for eksempel gjøre knebøy, er lette knebøysett en mer målrettet oppvarming enn en lang og hard kondisjonsøkt.
Du fokuserer bare på protein
Protein er viktig for muskelvekst, men mer er ikke alltid bedre. For mange som trener styrke regelmessig, er et daglig inntak på rundt 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt et praktisk område å sikte mot. Det skriver chip.
Resten av kostholdet betyr også mye. Karbohydrater gir energi til krevende økter, mens sunt fett, frukt, grønnsaker og nok total energi støtter restitusjonen.
Belastningen må øke over tid
Kroppen venner seg etter hvert til den samme treningen. Derfor må du gradvis utfordre den mer, enten med litt tyngre vekter, flere repetisjoner, et ekstra sett eller bedre teknikk.
En enkel metode er å velge et repetisjonsområde, for eksempel åtte til tolv repetisjoner. Når du klarer tolv repetisjoner med god kontroll i alle settene, øker du vekten litt og bygger deg opp igjen.
Små, planlagte justeringer er ofte langt mer verdifulle enn å bytte hele programmet hver uke.
