Sofie Hansen
Eksperter avslører treningsformen som kan forandre hverdagen din betraktelig.
Når du passerer 60 år, blir fysisk aktivitet enda viktigere for å opprettholde helse, styrke og livskvalitet.
Aldring medfører naturlige forandringer i kroppen, som tap av muskelmasse, redusert bentetthet og redusert mobilitet. Disse prosessene kan imidlertid bremses gjennom målrettet trening.
Dette melder medieselskapet Malatec.
Styrketrening fremfor alt annet
Ifølge eksperter er styrketrening den mest effektive øvelsen for å styrke bein hos eldre.
Det handler ikke om tunge vekter eller ekstreme rutiner, men om tilpassede øvelser som kan utføres trygt og gradvis. På denne måten stimuleres kroppen uten unødvendig risiko for skader.
«På et metabolsk nivå bidrar denne typen aktivitet til å kontrollere blodsukkernivåer, blodtrykk og kolesterol, som er viktige faktorer i forebygging av hjerte- og karsykdommer», forklarer European School of Sports.
Styrketrening har også dokumenterte psykologiske fordeler, inkludert bedre søvn, lavere stressnivå og økt selvtillit.
Konkrete øvelser
Blant de mest anbefalte øvelsene for personer over 60 år er knebøy, som styrker bena og rumpa og forbedrer balansen.
Vegg-armhevinger er en skånsom versjon av armhevinger som trener armer, bryst og skuldre. Tåhevinger styrker leggene og reduserer risikoen for fall, mens roøvelser med strikk effektivt trener rygg og armer.
«Nøkkelen er å starte med lettere vekter og et moderat antall repetisjoner og gradvis øke intensiteten under profesjonell veiledning», sier National Institute on Aging.
Trening og ernæring i samspill
For å motvirke sarkopeni – det gradvise tapet av muskelmasse – er det viktig å kombinere styrketrening med et proteinrikt kosthold.
Det anbefales å trene to til tre ganger i uken med restitusjonsdager inkludert for å gi muskler og bein tid til å gjenoppbygge seg.
Individuelle hensyn er imidlertid avgjørende. Personer med helseproblemer bør søke råd hos fysioterapeuter eller spesialiserte trenere, ettersom ikke alle øvelser er like egnet.
Styrketrening står dermed som den mest anbefalte veien til både sterkere bein og bedre søvnkvalitet for eldre.
