Å gå er en av de mest populære treningsformene i dag.
Selv om gange alene ikke er den mest effektive måten å øke muskelmassen på, kan du få mer styrkefordeler ut av turene dine ved å bruke noen enkle teknikker. Her er fem måter du kan gjøre gåturer mer effektive for muskelbygging.
1. Velg en utfordrende rute
Å gå på flatt underlag er bra for utholdenheten, men hvis du vil aktivere flere muskler, bør du inkludere bakker, trapper eller variert terreng i rutinen din.
Når du går opp en bakke, må setemusklene, hamstrings og kjernemuskulaturen jobbe hardere for å drive deg fremover. Prøv å gå i kupert terreng, bruk en tredemølle med stigning, eller test populære utfordringer som 12-3-30-metoden (30 minutter med 12 % stigning og 3 km/t).
2. Bruk ekstra vekt for høyere intensitet
For å øke motstanden mens du går, kan du bruke:
- Vektvest – Øker belastningen på kroppen og aktiverer kjernemuskulaturen mer.
- Ankel- eller håndleddsvekter – Engasjerer musklene i ben og armer ytterligere.
- Staver til stavgang – Gir en ekstra treningseffekt for overkroppen.
Start med lett motstand og øk gradvis for å unngå skader. Når den vekten du bruker føles lett, kan du gå over til tyngre vekter.
3. Legg til styrkeøvelser underveis
For å gjøre turen mer effektiv, stopp hvert femte til tiende minutt og legg inn noen knebøy, utfall, push-ups eller triceps dips.
Kortvarige økter med styrkeøvelser, også kjent som "treningssnacks", har vist seg å bidra til muskelvekst, spesielt for de som har en stillesittende livsstil.
4. Prøv intervalltrening (HIIT)
Høyintensitets intervalltrening (HIIT) kan gjøre gåturen mer effektiv for muskelbygging.
Slik kan du starte:
- Gå raskt i ett minutt, deretter gå rolig i fem minutter.
- Øk gradvis varigheten på de raske intervallene etter hvert som du blir sterkere.
Jo raskere du går, desto hardere må musklene dine jobbe, noe som kan gi bedre styrkeresultater.
5. Varier underlaget
Å gå på ulike typer underlag kan styrke musklene og bindevevet i bena og anklene.
- Sand eller mykt underlag gir mer motstand og krever mer muskelbruk.
- Skogsstier eller grusveier aktiverer stabiliseringsmuskler og forbedrer balanse og styrke.
Hvis du alltid går på asfalt, kan du vurdere å bytte til et mer utfordrende terreng noen ganger i uken.
Konklusjon: Kan du bygge muskler ved å gå?
Gange alene gir først og fremst utholdenhet og lavintensiv trening, men ved å inkludere stigning, motstand, styrkeøvelser, intervaller og varierte underlag, kan du få større styrkefordeler.
Likevel er motstandstrening med vekter eller egen kroppsvekt den mest effektive metoden for muskelvekst. For best resultat bør gåturer kombineres med styrketrening minst to ganger i uken.
Så snør på deg skoene, finn en bakke eller ta på deg en vektvest – og gå deg sterkere!
