Amandus Molland KarlsonDet finnes mange råd og myter om trening, spesielt når det gjelder styrketrening.
Nå har American College of Sports Medicine oppdatert sine retningslinjer for første gang på 17 år. De gir et tydeligere svar på hvor ofte man faktisk bør trene for å få effekt.
Styrketrening handler om å belaste bestemte muskelgrupper gjennom øvelser med manualer, kettlebells, apparater eller egen kroppsvekt. Målet er å bygge styrke, forbedre fysisk kapasitet og ofte også redusere fettprosent. Samtidig kan regelmessig trening bidra til å lindre plager som ryggsmerter og leddproblemer, og redusere risikoen for sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdom.
To økter i uken kan være nok
Mange tror at jo oftere man trener, desto bedre blir resultatene. De nye anbefalingene peker imidlertid i en annen retning.
For de fleste holder det med to styrkeøkter i uken. Det viktigste er ikke antall økter, men at kroppen får nok tid til å hente seg inn mellom dem. Når du trener styrke, oppstår det små skader i muskelfibrene. Det er i hvileperiodene at disse bygges opp igjen og blir sterkere.
Hvis du ønsker å trene oftere, bør du sørge for at samme muskelgruppe får minst én dags pause før den belastes igjen.
Du trenger ikke trene til du ikke klarer mer
Det har lenge vært vanlig å anbefale trening helt til musklene gir opp, altså til det punktet der du ikke klarer en ny repetisjon med god teknikk.
Nyere forskning viser at dette ikke er nødvendig for å oppnå gode resultater. Ifølge forskere gir ikke trening til total utmattelse noen tydelig ekstra effekt på verken muskelvekst, styrke eller prestasjon. Det skriver chip.
For eldre kan slik trening til og med innebære økt risiko for skader og belastning på blodårer.
Du må ikke øke vektene hele tiden
Mange forbinder fremgang med stadig tyngre vekter, et prinsipp kjent som progressiv belastning. På lengre sikt er det riktig at økt motstand kan bidra til videre utvikling.
Likevel viser de nye rådene at du også kan få gode resultater uten å øke vektene hele tiden. Kroppen responderer positivt på jevnlig trening, selv om belastningen er den samme over en periode.
Økning i vekt blir først avgjørende når du ønsker videre fremgang over tid, ikke nødvendigvis for kortsiktige resultater.
Det viktigste er kontinuitet
En nyere studie trekker frem at det ikke finnes én perfekt treningsplan som passer for alle. Det avgjørende er at du klarer å holde treningen ved like over tid.
Den beste formen for styrketrening er derfor den du faktisk gjennomfører jevnlig.
