Sofie Hansen
En ekspert har oppfordret folk til å avstå fra å spise visse ting før leggetid, da det kan forårsake urolig søvn.
Mange tar en liten kveldsmat hvis de kjenner seg litt sultne før leggetid. Likevel peker en søvnekspert på at enkelte matvarer kan gjøre det vanskeligere å få en rolig natt. Tre typer mat trekkes spesielt frem som uheldige å spise sent på kvelden fordi de kan gi «urolig søvn».
Rosey Davidson, som er forfatter og søvnkonsulent hos Just Chill Baby Sleep, mener at det ofte undervurderes hvor tett mat og søvn henger sammen. Hun forklarer at det du spiser i løpet av kvelden kan påvirke både hormonene dine og fordøyelsen, og dermed også hvor godt du sover.
«Mat spiller en viktig rolle i hvor godt vi sover, ettersom det kan påvirke hormoner og fordøyelse. Matvarer rike på tryptofan, magnesium eller melatonin kan fremme avslapning og bedre søvn», sa Rosey, ifølge Express.
Hun understreker at enkelte næringsstoffer ser ut til å støtte en bedre nattesøvn. Mat som inneholder aminosyren tryptofan er ofte koblet til mer stabil søvn, og karbohydrater kan faktisk hjelpe kroppen med å utnytte tryptofan bedre.
«For eksempel kan karbohydrater hjelpe tryptofan med å nå hjernen, noe som støtter produksjonen av serotonin og melatonin, som hjelper oss å sovne. Et godt balansert måltid med protein, sunt fett og karbohydrater kan stabilisere blodsukkeret og redusere risikoen for å våkne om natten.»
Samtidig er det også tydelig hva kroppen ikke har godt av rett før sengetid. Davidson advarer mot mat som er tung, fet, veldig sukkerholdig eller sterkt krydret. Disse kan gi både ubehag og overstimulering, noe som kan ødelegge innsovningen eller gjøre søvnen lettere.
«Men noen matvarer bør unngås om kvelden. Sterk mat kan forårsake halsbrann og ubehag, noe som kan forstyrre søvnen. Fet eller tung mat kan forårsake fordøyelsesbesvær og gjøre det vanskeligere å sovne, mens for mye sukker eller koffein kan overstimulere kroppen og forsinke søvnighet.»
Hun utdyper at både sukker og tunge måltider kan påvirke kroppen negativt gjennom natten, blant annet ved å skape uro i blodsukkeret eller gjøre fordøyelsen tregere.
«Sukkerholdige snacks kan føre til blodsukkertopper og påfølgende fall, noe som kan føre til oppvåkning om natten, mens tunge måltider med høyt proteininnhold kan redusere fordøyelsen og forårsake mer urolig søvn.»
Flere forskningsfunn støtter dette perspektivet. En studie fra 2011 så nærmere på hvordan ulike matvarer hang sammen med søvnmønster hos 440 medisinstudenter. Der fant forskerne blant annet at soyaprodukter var positivt knyttet til søvn, mens papaya og krydret mat ga motsatt effekt.
I en annen studie fra 2016 ble det observert at voksne som spiste mye mettet fett og sukker, men lite fiber, oftere sov lettere og ble mer forstyrret i løpet av natten. Også koffeinholdige drikker som kaffe og alkohol er tidligere forbundet med dårligere søvnkvalitet.
På den mer positive siden peker Davidson på noen matvarer som kan være verdt å prøve som en del av en normal og balansert kveldsrutine, selv om forskningen fortsatt ikke er helt konklusiv.
«Kiwi har fått oppmerksomhet for sin mulige effekt på søvnkvalitet, men det finnes begrenset bevismateriale. Tanken er at kiwi har et høyt innhold av serotonin, som er en forløper til melatonin, som kontrollerer søvn-våken-syklusen», sa Rosey.
«Den er rik på antioksidanter og folat, noe som kan være gunstig for hjernen (og dermed støtte søvnregulering). Selv om forskningen fortsatt pågår, skader det absolutt ikke å spise en kiwi som en kveldsmatbit som en del av et balansert kosthold.»
Hun nevner også flere andre alternativer som ofte trekkes frem i søvnforskning, blant annet frukt, nøtter og enkelte varme drikker.
«Andre matvarer som kan forbedre søvnen inkluderer kirsebær, som er naturlig rike på melatonin, og bananer, som inneholder magnesium, kalium og tryptofan, som avslapper muskler og nerver. Havre er et annet godt valg, da de er rike på melatonin og komplekse karbohydrater, som støtter serotoninproduksjonen.»
«Nøtter som mandler og valnøtter er fulle av magnesium og melatonin, mens kalkun er en utmerket kilde til tryptofan. Kamillete er også verdt å nevne, da den inneholder apigenin (en antioksidant, red.), som kan redusere søvnløshet og fremme avslapning.»
Til slutt presiserer hun at det ikke hjelper å lete etter én enkelt «mirakelmatvare» som skal fikse søvnen. I stedet handler det om helheten i hverdagen, der mat bare er én del av bildet.
«I bunn og grunn er det beste vi kan gjøre for søvnen vår å fokusere på et sunt og balansert kosthold, en jevnlig søvnrutine og effektiv stressmestring», sa hun.
Hun minner også om at selve tidspunktet for når du spiser, kan være like viktig som hva du spiser.
«Timing er også viktig – fullfør måltidene 2–3 timer før leggetid, unngå tunge måltider sent på kvelden og skap en beroligende kveldsrutine. Ved å prioritere disse tingene kan vi forbedre søvnkvaliteten og helsen vår uten å være avhengige av spesifikke «mirakelmatvarer.»
