Amandus Molland Karlson
Trener du hardt uten å få resultatene du forventer? Ifølge en idrettsforsker kan flere helt vanlige treningsvaner gjøre øktene mindre effektive.
Mange forbinder en god treningsøkt med tunge vekter, korte pauser og følelsen av å være fullstendig utslitt etterpå.
Men hardere er ikke nødvendigvis bedre.
Idrettsforsker Michèl Gleich har mer enn 30 års erfaring med trening. Til CHIP trekker han frem flere feil som kan gjøre styrketreningen mindre effektiv.
Du vet ikke hva du trener for
En av de første feilene er å trene uten et tydelig mål.
Trening for større muskler, maksimal styrke, bedre generell helse eller rehabilitering krever ikke nødvendigvis samme opplegg.
Likevel bytter mange stadig mellom øvelser og treningsmetoder uten en klar plan.
Gleich mener et godt treningsprogram bør gjøre det mulig å følge utviklingen over flere uker og måneder. Det er ikke nødvendig å finne nye øvelser hver eneste uke.
Mobilen kan ødelegge rytmen
Smarttelefonen kan også bli en tidstyv på treningssenteret.
Du avslutter et sett, åpner mobilen og plutselig har en planlagt pause på halvannet minutt blitt til fem minutter.
Problemet er ikke nødvendigvis at kroppen blir kald. Det handler mer om at treningen mister struktur og konsentrasjon.
Et enkelt grep kan være å bestemme pausens lengde på forhånd og bruke mobilen som stoppeklokke i stedet for underholdning.
Ikke gjør pausene for korte
Samtidig kan det være en feil å gå for langt i motsatt retning.
Korte pauser kan få treningen til å føles hardere, men det betyr ikke automatisk at økten blir bedre.
Ved tunge øvelser som knebøy og benkpress kan kroppen trenge flere minutter før den er klar til å prestere godt igjen.
En systematisk gjennomgang av forskning har vist fordeler ved pauser på mer enn to minutter når trente personer ønsker å utvikle maksimal styrke.
Også for muskelvekst tyder forskning på at det ikke nødvendigvis er en fordel å holde pausene svært korte.
Du trenger ikke være utslitt
En annen vanlig misforståelse er at en vellykket økt skal gjøre deg fullstendig utmattet.
Det er fullt mulig å trene lenge og bli svært sliten uten at treningen har vært spesielt målrettet.
Samtidig kan en kortere og mer konsentrert økt gi god effekt uten at du føler deg helt ferdig etterpå.
Et stort faglig arbeid fra American College of Sports Medicine publisert i 2026 peker på at regelmessig styrketrening, tilstrekkelig treningsmengde og riktig belastning er viktigere for de fleste enn kompliserte treningsmetoder.
Du trenger ikke presse hvert sett til maks
Mange har også lært at man må fortsette helt til musklene ikke klarer én eneste repetisjon til.
Det kan være nyttig å trene nær denne grensen, men det er ikke nødvendig å gjøre det i hvert eneste sett.
Forskning har ikke vist noen klar fordel ved konsekvent å trene helt til muskelsvikt dersom målet er muskelvekst.
Ved krevende øvelser kan det dessuten føre til dårligere teknikk og gjøre at kroppen trenger mer tid på å hente seg inn.
Tyngre vekter betyr ikke alltid fremgang
Det kan føles motiverende å legge mer vekt på stangen, men tallet alene forteller ikke om du faktisk har blitt bedre.
Hvis teknikken samtidig blir dårligere, kan mye av poenget forsvinne.
Fremgang kan også bety at du løfter samme vekt med bedre kontroll, bedre teknikk eller større bevegelsesutslag.
Ikke bytt program hele tiden
Sosiale medier er fulle av nye øvelser, utfordringer og treningsprogrammer.
Men kroppen trenger også kontinuitet.
Hvis du stadig bytter øvelser, blir det vanskeligere å se om du faktisk har blitt sterkere.
Gleich anbefaler derfor å beholde viktige øvelser over lengre perioder og heller justere belastning, antall repetisjoner og treningsmengde underveis.
For mange kan rundt én time med konsentrert styrketrening være mer enn nok. Poenget er ikke å gjøre treningen lengst eller hardest mulig, men å ha en plan og klare å gjennomføre gode økter jevnlig.
