Ryggsmerter er forferdelig. Alle som har lidd av det, vet det.
Og det er spesielt frustrerende når selv liggende ikke gir deg noen lettelse.
Det betyr også at det tar lengre tid å sovne, kvaliteten på søvnen din reduseres, og du kan våkne om morgenen og føle at du ikke har sovet.
Heldigvis har noen få enkle endringer blitt funnet i ting som sengetid rutine og sovemiljøet som har vist seg å redusere ryggsmerter mange opplever om natten, samtidig som søvnkvaliteten forbedres.
Så la oss dykke inn i noen vanlige strategier for å lindre ubehag av ryggsmerter under søvn - fra å endre sovestilling til å investere i den beste madrassen for kroppen din.
Merk at disse endringene alene ikke kan kurere ryggsmerter. Ofte er det trening som styrker ryggen som trengs, men vi er alle forskjellige, og derfor bør du alltid oppsøke lege eller osteopat hvis du er plaget av ryggsmerter.
Finn riktig stilling
For mange er den ideelle sovestillingen for å minimere ryggsmerter å sove på ryggen. Her er årsakene:
Jevn vektfordeling: Når du sover på ryggen, fordeles kroppsvekten jevnt over madrassen. Dette reduserer utviklingen av trykkpunkter som ellers kan forverre ryggsmerter.
Justering av ryggraden: Å sove på ryggen innebærer vanligvis mindre vridning eller bøyning av ryggraden sammenlignet med andre sovestillinger.
"Ryggsmerter kan variere for hver enkelt person, men det anses generelt best å sove på ryggen, så sikte på det hvis mulig," sier holdningsekspert James Crow. "Hvis du er en sidekick eller en mage som ligger, bør du vurdere å lære å sove på ryggen. Det kan ta noen uker å bygge den nye vanen, men det er verdt det. "
Dette er imidlertid ikke en hard og rask regel, så det vil alltid være litt prøvetid involvert.
– Det er ofte vanskelig å be noen om å endre søvnvanene sine, da de fleste har problemer med å sovne på en måte de ikke er vant til, sier fysioterapeut Lyndsay Hirst.
Artikkelen fortsetter under...
Få en ekstra hoftepute
En alternativ stilling som kan hjelpe mot ryggsmerter er å ligge på siden med en pute mellom knærne.
"Dette bidrar til å holde hofter og bekken i en nøytral stilling under søvn og reduserer belastningen på ryggraden," forklarer Hirst.
Å bytte pute kan ha en overraskende kraftig effekt på ryggsmerter fordi bruk av en god pute som støtter den naturlige kurven i nakken bidrar til å opprettholde riktig ryggjustering fra hodet ned til korsryggen.
Mange studier, inkludert forskning fra Korean Society of Sleep Medicine, støtter ideen om at kroppsputer (en lang, smal pute som brukes av sidekicks om natten for komfort og smertelindring) kan ha en positiv innvirkning på søvnstillingen.
Finn riktig madrass
Hvis du våkner opp med en vond rygg, kan det være et tegn på at du må bytte madrass. Generelt vil en gammel, slapp madrass forverre ryggsmertene, så en ny madrass som passer din kropp og sovestilling bør minimere det.
Av denne grunn er det verdt å investere i en slitesterk madrass laget av materialer av høy kvalitet for langvarig støtte og komfort. Legene pleide å anbefale veldig faste madrasser for personer med ryggsmerter, men det rådet har endret seg gjennom årene. Faktisk fant en studie av 268 personer med korsryggsmerter at de som sov på veldig faste madrasser hadde den verste søvnkvaliteten.
I dag anbefaler mange helseeksperter en middels fast madrass som den beste madrassen for ryggsmerter.
Her er noen grunner til at denne typen madrass er bra for ryggsmerter:
Balanse mellom støtte og komfort: En middels fast madrass tilbyr en balanse mellom støtte og komfort, opprettholder riktig ryggjustering samtidig som den gir polstring for komfort.
Trykkavlastning: Skummadrasser av høy kvalitet former seg etter kroppsformen din, og reduserer trykkpunkter, spesielt rundt områder som hofter og skuldre.
Bevegelsesisolering: Hvis du deler seng, er det mer sannsynlig at en middels fast madrass har god bevegelsesisolasjon for å forhindre distraksjoner når partneren din beveger seg om natten.
Få en rutine som får kroppen til å slappe av
I tillegg til fysiske faktorer, kan din mentale tilstand ha stor innvirkning på mengden ryggsmerter du opplever i sengen.
"Stress, angst og spenning kan resultere i en dårligere natts søvn," forklarer Crow.
– Og det hjelper ikke at ryggsmerter kan bidra til alle disse faktorene. Så tenk på en "nedkjølingsrutine" om kvelden som innebærer komfort og avslapning. Trekk deg vekk fra sosiale medier eller TV-skjermer.
– Bruk en god avspenningsteknikk, kanskje et varmt bad og en varmepute før sengetid, anbefaler Hirst.
– Noen rolige tøyninger og avspenningsøvelser kan være svært nyttige. Hvis det er hensiktsmessig, kan visse medisiner også hjelpe når de tas før sengetid.
"Personlig liker jeg å ligge i en halvliggende stilling i noen minutter før jeg legger meg," sier Crow.
– Det innebærer å ligge på ryggen med knærne bøyd opp i luften, føttene flatt på gulvet og noen støttebøker under hodet. Det er en stilling som er populær blant Alexanderteknikk-lærere, et system som er kjent for å bidra til å redusere ryggsmerter.
Les også
