Push-ups er en effektiv og enkel øvelse som styrker flere muskelgrupper, fra bryst og skuldre til armer og kjerne. Men hvor mange push-ups bør du kunne gjøre, avhengig av alderen din?
Treningseksperter har laget aldersrelaterte retningslinjer som kan hjelpe deg med å vurdere ditt eget styrkenivå.
Antallet synker etterhvert som man blir eldre, og varierer naturligvis fra person til person. Men dette er en god tommelfingerregel.
Hvor mange push-ups er normalt?
For kvinner med gjennomsnittlig kondisjon, anbefaler ekspertene følgende antall push-ups:
15 til 19 år – 18 til 24 push-ups
20 til 29 år – 15 til 20 push-ups
30 til 39 år – 13 til 19 push-ups
40 til 49 år – 11 til 14 push-ups
50 til 59 år – 7 til 10 push-ups
60 til 69 år – 5 til 11 push-ups
70 til 79 år – 3 til 8 push-ups (modifiserte kne-push-ups er akseptabelt)
80+ år – 2 til 5 push-ups (modifiserte kne-push-ups er akseptabelt)
Push-up-teknikk: Hvordan gjøre dem riktig
For å få mest mulig ut av push-ups, er teknikk viktig. Her er noen tips for å sikre at du utfører dem riktig og får maksimal effekt:
Kom så lavt som mulig: Sørg for at brystet kommer lavt nok til at albuene er bøyd i omtrent 90 grader før du presser deg opp igjen. Jo lavere du går, jo større bevegelsesrekkevidde får du, noe som gir bedre treningseffekt.
Unngå å la hoftene henge: Hvis hoftene dine henger ned eller er for høye, kan det bety at kjernemuskulaturen ikke er sterk nok. Begynn med å gjøre push-ups fra knærne hvis du har problemer med teknikken.
Hold albuene nær kroppen: Hvis du lar albuene gå ut til siden, kan du legge ekstra belastning på skuldrene, noe som kan føre til skader. Hold albuene tett inntil kroppen for best mulig form.
Plasser hendene riktig: Hendene dine bør være litt foran skuldrene dine, og du bør engasjere kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Når brystet er nær gulvet, skal fingertuppene være rett under kragebeinet.
Push-ups som mål for fremgang
Hvis du synes det er vanskelig å nå disse målene, kan modifiserte push-ups (for eksempel fra knærne) være en fin start. Når du blir sterkere, kan du gradvis øke antall vanlige push-ups du klarer.
Å bruke push-ups som et mål for fysisk helse kan være en god måte å vurdere styrken din på. Husk at det er viktig å tilpasse treningen etter din egen kapasitet og nivå.
Med jevn trening og riktig teknikk kan du gradvis øke antallet og oppnå bedre styrke og utholdenhet.
