Sofie Hansen
I motsetning til tidligere forskning som fokuserte på enkeltstående aktiviteter, sammenlignet denne analysen flere alternativer side om side.
Sliter du med urolige netter? Ny forskning viser at du ikke trenger intens trening for å forbedre søvnen.
En metaanalyse av 22 randomiserte kliniske studier fant at skånsomme øvelser med lav belastning kan hjelpe folk å sovne raskere og sove lenger.
Hva studien så på
Studiene gjennomgikk 13 ikke-medikamentelle behandlinger for søvnløshet, fra treningsrutiner til akupunktur, massasje og kognitiv atferdsterapi.
Blant dem var det tre former for trening som skilte seg ut: yoga, tai chi og gange eller jogging.
Hvorfor trening er viktig for søvn
«Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer ikke bare den fysiske helsen, men forbedrer også søvnkvaliteten», forklarte Zhi-jun Bu, studiens hovedforfatter og doktorgradsstudent ved Nanjing University of Chinese Medicine.
I motsetning til tidligere forskning som fokuserte på enkeltstående aktiviteter, sammenlignet denne analysen flere alternativer side om side.
Forstå søvnløshet
Søvnløshet rammer millioner av mennesker over hele verden. En CDC-undersøkelse fra 2020 fant at nesten 15 % av voksne slet med å sovne de fleste netter.
Klinisk diagnostiseres det når noen har problemer med å sovne og opplever hyppige forstyrrelser minst tre ganger i uken. Årsakene spenner fra stress og kroniske smerter til dårlige vaner og andre medisinske tilstander.
Rollen til kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, er ofte førstelinjebehandling. Det hjelper pasienter med å omforme tankene og vanene sine rundt søvn uten å fordype seg i tidligere traumer.
«Vi har svært sterke bevis for at kognitiv atferdsterapi (CBT) kan fungere like bra som medisiner, og at det kan vare lenger», sa dr. Shalini Paruthi ved St. Louis University.
Trening er ikke førstelinjebehandling – ennå
Selv om trening ikke formelt anbefales som en primær behandling for søvnløshet, foreslår mange søvnspesialister å innlemme det.
Paruthi råder ofte pasienter til å sikte på 150 minutter med moderat aktivitet hver uke, i tillegg til andre velprøvde strategier.
Yoga: Beroligende sinn og kropp
I de gjennomgåtte studiene forbedret yogapraksis to til seks ganger i uken søvnen med nesten to timer per natt og reduserte nattlige oppvåkninger.
Ved å fremme dyp pusting og mindfulness, bidrar yoga til å roe ned stress og angst, vanlige utløsere for søvnløshet.
Tai Chi: Milde bevegelser for dypere søvn
Tai chi, praktisert to til tre ganger i uken, økte søvnen med nesten en time per natt og forkortet våkenperioder.
De langsomme, flytende bevegelsene kombinert med dyp pusting bidrar til å slappe av både kropp og sinn, og reduserer rastløshet.
Gåing eller jogging: Enkelt, men effektivt
Selv grunnleggende aerob aktivitet utgjør en forskjell. Å gå eller jogge tre til fem ganger i uken forbedret søvnløshetssymptomer i flere studier.
Fordelene inkluderer reduserte stresshormoner, bedre melatoninproduksjon og dypere og mer gjenopprettende søvn.
Finne det som fungerer for deg
Eksperter understreker at trening bør utfylle, ikke erstatte, andre behandlinger. Start sakte, vær konsekvent og planlegg treningsøktene tidligere på dagen for å unngå stimulering sent på kvelden.
«Det viktigste er å velge noe bærekraftig», sa Paruthi. Hvis søvnløsheten vedvarer, kan det være det beste neste steget å søke hjelp fra en søvnspesialist.
