Sofie Hansen
Havregryn er en frokostfavoritt for mange, men måten du tilbereder dem på kan ha større betydning enn du tror.
Havregryn er fast inventar på mange frokostbord, men måten de tilberedes på kan faktisk ha betydning for hvordan kroppen reagerer. En leser stilte derfor spørsmålet mange har lurt på: Er det egentlig sunnest å spise havregryn rå eller kokt?
Ifølge forskning er forskjellen større enn man kanskje tror – særlig når det gjelder blodsukker og fordøyelse. Det melder Forskning.no
Rå havregryn gir langsommere fordøyelse
Havre inneholder mye stivelse, som er bygget opp av glukosemolekyler. I rå havregryn er denne stivelsen pakket så tett at fordøyelsesenzymene har vanskeligheter med å bryte den ned.
«Man kan forestille seg det som et tett viklet halskjede av glukoseperler. I den formen kan enzymene rett og slett ikke komme inn og klippe perlene fri», sier forsker Marie-Luise Puhlmann ved Københavns Universitet.
Denne typen stivelse kalles resistent stivelse og bruker lengre tid på å fordøyes. Resultatet er at metthetsfølelsen varer lenger, og at blodsukkeret stiger mer gradvis.
«Derfor gir rå havregryn en langsommere stigning i blodsukkeret», forklarer Puhlmann.
Den resistente stivelsen brytes heller ikke ned i tynntarmen, men går videre til tykktarmen, hvor den blir næring for tarmbakteriene. Dette bidrar blant annet til produksjon av fettsyrer som er viktige for en sunn tarm.
Kokte havregryn gir rask energi
Når havregryn kokes, skjer det en tydelig endring i strukturen. Varme og væske gjør at stivelsen løsner, slik at enzymene lettere får tilgang til glukosen.
Da tas glukosen raskere opp i blodet og gir kroppen energi på kortere tid. Dette fører til en høyere og raskere blodsukkerstigning enn ved inntak av rå havregryn.
«Hele prosessen styres nøye av hormoner, og stigning i blodsukkeret etter et måltid er helt normalt», sier Puhlmann.
Siden stivelsen brytes ned tidlig i fordøyelsen, når lite eller ingenting frem til tykktarmen. Dermed får tarmbakteriene mindre å jobbe med sammenlignet med når havregryn spises rå.
Hva bør du velge?
Ifølge Puhlmann finnes det ikke ett riktig svar som passer for alle.
«Som ernæringsekspert vil jeg si at det avhenger av behovene dine.»
Kokt havregrøt kan være et godt valg dersom du trenger rask energi, for eksempel før trening. Rå eller bløtlagte havregryn passer bedre når målet er stabil energi og langsom blodsukkerstigning, som mange foretrekker til frokost.
For personer med diabetes kan rå eller bløtlagte havregryn være fordelaktig nettopp fordi blodsukkeret stiger langsommere.
For friske voksne er likevel variasjon det viktigste rådet, og Puhlmann trekker frem overnight oats som et godt kompromiss mellom rå og kokt havre.
