Amandus Molland Karlson
Du trenger ikke legge om hele livet for å få bedre helse.
Ny forskning tyder på at selv noen få ekstra minutter med aktivitet, litt mer søvn og små endringer i kostholdet kan ha betydning.
Mange forbinder en sunn livsstil med store endringer, strenge treningsplaner og et perfekt kosthold.
Men flere nyere studier peker på at mindre justeringer i hverdagen også kan gi målbare utslag.
Små endringer kan være nok
I en studie fra University of Sydney undersøkte forskere hva som kunne skje dersom personer med mindre sunne vaner forbedret søvn, aktivitet og kosthold litt hver dag.
Forskerne fant at fem minutter ekstra søvn, to minutter ekstra fysisk aktivitet på moderat til høy intensitet og en halv ekstra porsjon grønnsaker daglig kunne være knyttet til betydelige helsegevinster.
For personer med mindre sunne levevaner ble slike små endringer koblet til rundt ett ekstra leveår.
Personer som allerede hadde relativt gode vaner, kunne ifølge studien også få flere friske leveår.
Fem minutter ekstra aktivitet kan ha effekt
Også svært små mengder ekstra bevegelse kan gjøre en forskjell.
I en annen studie, publisert via PubMed, ble rundt 40.000 personer fulgt ved hjelp av aktivitetsmålere.
Resultatene viste at fem ekstra minutter med moderat aktivitet hver dag var forbundet med lavere dødelighet, særlig blant de minst aktive.
Moderat aktivitet kan for eksempel være en rask spasertur hvor pulsen øker, men hvor du fortsatt klarer å føre en samtale.
Effekten var størst blant dem som beveget seg minst fra før.
Mindre stillesitting teller også
Det er ikke bare trening som ser ut til å ha betydning.
Å redusere tiden man sitter stille kan også gi utslag.
I forskningen ble 30 minutter mindre stillesitting per dag knyttet til lavere dødelighet.
For mange kan dette være enklere enn å legge inn en ekstra treningsøkt.
Det kan for eksempel handle om å reise seg oftere i løpet av arbeidsdagen, gå mens man snakker i telefonen eller ta små pauser hvor man beveger seg.
Seks pauser på fem minutter gjennom dagen tilsvarer en halvtime mindre stillesitting.
Hverdagsaktivitet har også verdi
Vanlige aktiviteter som hagearbeid, støvsuging og andre oppgaver i hjemmet teller også som bevegelse.
Slike aktiviteter er ofte mindre intensive og må derfor gjerne vare lenger for å gi samme effekt som mer anstrengende aktivitet.
De generelle anbefalingene ligger fortsatt på minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken. Det skriver mediet Klikk.
For dem som sitter mye i hverdagen, kan mer aktivitet være en fordel.
Kostholdet trenger heller ikke være perfekt
Små endringer i kostholdet kan også være nyttige.
En halv ekstra porsjon grønnsaker om dagen kan bidra med mer fiber, vitaminer og andre næringsstoffer.
Fiber er særlig interessant.
Et inntak på rundt 25 til 35 gram fiber daglig anbefales ofte, og forskning har knyttet høyere fiberinntak til lavere risiko for blant annet type 2-diabetes og hjerneslag.
Fiberrike matvarer inkluderer blant annet nøtter, frø, bønner, linser, grove kornprodukter og grønnsaker.
Også mindre tilsatt sukker kan være et enkelt sted å begynne.
Noen minutter mer søvn kan hjelpe
Søvn er en annen del av bildet.
Forskningen som omtales i studiene viser at selv små forbedringer i søvnlengde kan være forbundet med bedre helse.
Det betyr ikke at alle bør jage et bestemt antall minutter ekstra hver natt, men for personer som sover for lite kan selv en liten økning være et skritt i riktig retning.
Flere små grep kan være bedre enn ett stort
Det kanskje mest interessante med forskningen er at man ikke nødvendigvis trenger å gjøre én stor livsstilsendring.
Flere små forbedringer kan til sammen gi en tydelig effekt.
Det kan være noen minutter mer aktivitet, litt mindre stillesitting, mer grønnsaker, mer fiber og litt bedre søvn.
For mange kan slike små grep være enklere å gjennomføre enn en full livsstilsendring, og lettere å holde fast ved over tid.
