Yvonne Thomsen
Tradisjonell metode med tre repetisjoner med tunge vekter er ikke veien til målet.
Tror du at du må løfte blytunge vekter, presse deg til utmattelse og følge avanserte treningsprogrammer for å bygge muskler?
Da har amerikanske forskere gode nyheter.
En omfattende gjennomgang av forskningen viser at det kan være langt enklere enn mange tror å få sterke muskler.
Over 30.000 observasjoner
Den omfattende forskningsgjennomgangen fra American College of Sports Medicine (ACSM) utfordrer flere etablerte oppfatninger om styrketrening.
Forskerne har analysert resultater fra 137 tidligere studier, med til sammen over 30.000 observasjoner.
Målet har vært å undersøke hvilke treningsmetoder som faktisk gir større muskler og økt styrke.
Konklusjonene viser blant annet at verken ekstremt tunge vekter eller kompliserte treningsopplegg er nødvendige for å oppnå gode resultater.
Du trenger ikke løfte tungt
En av de viktigste konklusjonene handler om hvor tunge vekter du bør bruke.
For å bygge muskelmasse kan lettere vekter med flere repetisjoner fungere omtrent like godt som tyngre vekter med færre repetisjoner.
Men det er en viktig forskjell: Skal du utvikle maksimal styrke, er trening med tyngre belastning mer effektivt.
Det betyr at du bør velge treningsmetode ut fra hva du ønsker å oppnå.
Overraskende funn om utmattelse
Mange tror at de må presse musklene helt til grensen ved hvert eneste sett.
Forskningsgjennomgangen tyder imidlertid på at det ikke er nødvendig å trene til fullstendig utmattelse for å få gode resultater.
Det vekker oppsikt hos treningsforsker Casper Søndenbroe ved Københavns Universitet.
«Det her har overrasket meg mest», sier han til danske Berlingske.
Han påpeker samtidig at det fortsatt er usikkert om funnene gjelder like godt for svært erfarne personer som trener for maksimal muskelvekst.
Ti sett kan være nok
Vil du først og fremst ha større muskler, peker forskerne på et ukentlig treningsvolum på minst ti sett per muskelgruppe som gunstig.
Samtidig viser gjennomgangen at treningsfrekvensen i seg selv har mindre betydning for muskelvekst når det samlede treningsvolumet er likt.
Forskerne fant heller ingen konsekvent fordel ved å bruke frivekter fremfor treningsapparater.
Enklere enn mange tror
Også avanserte treningsprogrammer får mindre betydning i den amerikanske gjennomgangen.
Forskerne fant ikke at komplisert periodisering eller stadig variasjon i øvelsene konsekvent ga bedre resultater.
Det viktigste er å trene regelmessig, legge ned tilstrekkelig innsats og gradvis øke belastningen dersom du ønsker videre fremgang.
ACSM anbefaler friske voksne å trene styrke minst to ganger i uken og inkludere alle de store muskelgruppene.
Studien, som ble publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise i 2026, understreker dermed et enkelt budskap: Du trenger ikke gjøre styrketreningen unødvendig komplisert for å få resultater.
Les hele den amerikanske forskningsgjennomgangen her.
