Hva er egentlig sunnest av pasta, ris og poteter? Svaret overrasker mange

Hverdagsmat må ofte være enkel. Den bør være rask å lage, passe til mange ulike retter og helst ikke koste for mye.

Derfor er det lett å ende opp med de samme basisvarene uke etter uke. De havner på tallerkenen sammen med kjøtt, fisk, grønnsaker og gryteretter.

Samtidig snakkes det mye om hvordan karbohydrater påvirker kroppen. Det kan gjøre valget vanskeligere enn man kanskje skulle tro.

Det skriver tyske Utopia.

Finnes store forskjeller

Poteter, ris og pasta gir alle kroppen energi i form av karbohydrater. Ifølge kostholdsråd trenger kroppen karbohydrater blant annet for at muskler, organer og hjernen skal fungere som normalt.

Forskjellen ligger først og fremst i hvordan karbohydratene er bygget opp. Enkle karbohydrater kan få blodsukkeret til å stige raskere og gi kortere metthetsfølelse, mens komplekse karbohydrater brytes ned langsommere og metter lenger.

Pasta lages som regel av kornsorter som hvete eller spelt. Kokt pasta inneholder rundt 154 kilokalorier og 31 gram karbohydrater per 100 gram.

Vanlig hvit pasta inneholder forholdsvis lite vitaminer og mineraler. Fullkornspasta gir derimot mer fiber, jern, sink, magnesium og B-vitaminer, noe som også kan bidra til at man holder seg mett lenger.

Ris er basisføde i store deler av verden, særlig i Asia. Hvit ris er mykere og ofte raskere å tilberede, men mister mange næringsstoffer når kli og kim fjernes.

Brun ris beholder mer av næringen og inneholder mer fiber. Parboiled ris trekkes også frem som et alternativ for dem som liker hvit ris, men ønsker å få i seg flere næringsstoffer.

Samtidig finnes det også ulemper. Risdyrking krever mye vann og kan bidra til store metanutslipp. Ifølge Utopia vurderer BfR at akutte helseproblemer som følge av arsen i ris er lite sannsynlig, men at en økt kreftrisiko ikke kan utelukkes.

Det beste valget

Poteten har lenge hatt rykte på seg for å være tung mat, men kokte poteter inneholder bare rundt 70 kilokalorier per 100 gram.

Poteter inneholder dessuten resistent stivelse, som fungerer omtrent som fiber og kan bidra til lengre metthetsfølelse. De inneholder også C-vitamin, B-vitaminer, protein, aminosyrer, kalium og magnesium.

En norsk studie fra 2024 bidrar også til å nyansere potetens rykte. Personer som spiste minst to poteter om dagen, hadde 12 prosent lavere dødelighet de neste 40 årene.

Oppsummert fremstår skånsomt tilberedte poteter som det beste valget. Fullkornsris og fullkornspasta er også gode alternativer, mens hvit ris og hvit pasta gir mindre fiber og færre næringsstoffer.

Likevel er helheten viktig. Poteter med kesam og grønnsaker, fullkornsris med linser og curry eller fullkornspasta med tomatsaus og bønner er eksempler på mer balanserte måltider.