Sofie Hansen
Hvor lenge kan du gjøre en planke?
Mange nordmenn prøver å holde kroppen aktiv.
Noen går turer, andre løfter vekter eller gjør korte øvelser hjemme på stuegulvet.
Små treningsrutiner har blitt en fast del av hverdagen for mange. De krever ikke mye utstyr og kan gjøres på bare noen få minutter.
Likevel dukker det ofte opp et spørsmål: Når gjør du noe riktig, og når presser du faktisk kroppen din for mye?
Dette gjelder spesielt for øvelser der fremgang måles i sekunder, der det kan være vanskelig å vite når man er på riktig nivå.
Alder spiller en større rolle enn mange tror.
Dette melder det tsjekkiske mediet kmmpostolky.
Alder betyr noe
En klassisk øvelse kan føles enkel i starten, men etter noen få sekunder begynner kroppen å jobbe hardt.
Mange synes at en planke først føles som «ingenting» før musklene plutselig begynner å riste.
Øvelsen er populær fordi den styrker kroppens kjernemuskulatur.
Disse musklene bidrar til stabilitet, holdning og bevegelser i hverdagen.
Ifølge treningsguider gir det imidlertid ikke mening å bare holde stillingen så lenge som mulig.
Teknikk og stabilitet er viktigere enn å jage rekorder
Treningseksperter påpeker at styrke og restitusjon endrer seg gjennom livet.
Derfor er det fornuftig å justere målet etter alder.
For folk i tjue- og trettiårene regnes rundt 45 til 60 sekunder i en stabil planke som et solid nivå.
Kroppen skal være i en rett linje, med magemuskler, rumpe og lår som jobber sammen.
For personer mellom førti og femti år er et godt nivå ofte rundt 30 til 45 sekunder.
Noen kan holde ut lenger, men det viktigste er en stabil stilling uten at kroppen begynner å kompensere.
Eksperter peker på en enkel regel
«En planke teller bare så lenge du kan holde en rett linje fra topp til tå mens du puster normalt.»
Etter 60 år kan kortere intervaller fortsatt ha stor effekt.
Omtrent 15 til 30 sekunder med god kontroll regnes ofte som et sterkt resultat.
Kvalitet over tid
En planke handler i stor grad om stabilitet.
Kjernemuskulaturen må motvirke tyngdekraften og holde kroppen i en nøytral posisjon.
Når bekkenet begynner å senke seg, ribbeina skyves fremover, eller skuldrene løftes mot ørene, indikerer det tretthet.
Deretter beveger lasten seg bort fra magen og over på korsryggen eller skuldrene.
Kortere sett med god teknikk kan derfor være mer effektivt enn å kjempe videre i en dårlig posisjon.
Mange velger også å tilpasse øvelsen.
Noen støtter seg på knærne eller plasserer underarmene på en benk eller bordkant for å redusere belastningen.
For de fleste passer øvelsen fint inn i en treningsrutine flere ganger i uken.
Målet er ikke å holde ut så lenge som mulig, men å bygge stabil styrke som kroppen kan bruke i hverdagen.
