Yvonne Thomsen
Den enkle rutinen endrer alt for eldre over 65.
Mange eldre over 65 år får ofte beskjed om at de bør trene i flere timer hver uke for å bevare mobiliteten.
Dessverre er det langt fra alle som klarer å leve opp til dette kravet.
Nå peker en ny undersøkelse på at en langt mindre innsats kan gjøre en betydelig forskjell.
Forskere har undersøkt om en daglig treningsrutine på bare fire minutter hjemme kan føre til merkbare forbedringer hos eldre som er stillesittende og allerede har vanskelig for å gå.
Resultatene ser lovende ut og kan kanskje endre vår oppfatning av trening for eldre.
En enkel rutine
Studien, som er publisert i PLOS ONE, omfattet 97 voksne med en gjennomsnittsalder på 74 år.
Deltakerne fulgte et tolvukers treningsprogram kalt FAST-2, der de gjennomførte fire øvelser med egen kroppsvekt etter hverandre.
Hver øvelse ble utført i 30 sekunder etterfulgt av 30 sekunders pause, slik at hele treningsøkten varte fire minutter.
Øvelsene besto av armhevinger (opp mot en vegg eller kjøkkenbenk), stolreisinger, sittende toarmsroing med strikk og trinn opp på et lavt trappetrinn.
Før undersøkelsen begynte, trente deltakerne i gjennomsnitt bare 18 minutter i uken, men etter tolv uker var forbedringene tydelige.
Få gjentakelser, stor effekt
Sammenlignet med kontrollgruppen kunne treningsgruppen utføre 4,22 flere stolreisinger på 30 sekunder, holde balansen på ett ben 3,57 sekunder lenger og gjennomføre fem reisinger 2,28 sekunder raskere.
Samtlige forbedringer lå over den grensen for klinisk betydning som forskerne på forhånd hadde fastsatt.
«Menneskekroppen er skapt for å utvikle seg veldig raskt. Bare få gjentakelser av en øvelse, som utføres regelmessig, kan føre til enorme forbedringer», forteller Christopher Sciamanna, professor i medisin og folkehelsevitenskap ved Penn State College of Medicine og studiens hovedforsker, i en pressemelding fra universitetet.
Deltakerne var dessuten svært vedholdende. De gjennomførte treningen på 81 prosent av dagene, noe som tilsvarer cirka 5,6 dager i uken.
Frafallet i treningsgruppen var bare 11 prosent, mens det i kontrollgruppen lå på 28 prosent.
Viktig å være oppmerksom på
Den amerikanske smittevernsmyndigheten CDC anbefaler at personer over 65 år får minst 150 minutter moderat aerob aktivitet i uken, samt utfører muskelstyrkende øvelser minst to ganger ukentlig og spesielle balanseøvelser.
Det daglige treningspasset på fire minutter kan ikke erstatte disse anbefalingene.
Forskerne understreker at resultatene først og fremst gjelder eldre som allerede hadde vanskeligheter med å gå og var fysisk inaktive ved undersøkelsens begynnelse.
Sikkerheten ble likeledes fulgt tett, og blant de 2994 treningsøktene ble det bare registrert syv bivirkninger, hovedsakelig ømhet i skuldrene.
En enkelt deltaker ble imidlertid innlagt på sykehus over natten på grunn av mistanke om hjerteproblemer i forbindelse med skuldersmerter.
Forskerteamet fra Penn State planlegger nå en lengre oppfølgende undersøkelse for å finne ut om deltakerne kan fastholde forbedringene sine etter de tolv ukene.
