Sofie HansenDe fleste har opplevd netter der det har vært umulig å sovne – men denne regelen kan endre på det.
Det er få ting som er mer frustrerende enn å ligge i sengen, stirre inn i mørket og se minuttene tikke forbi mens resten av verden sover tungt. Og jo hardere du prøver, desto vanskeligere blir det å sovne.
Det tar ikke lang tid før du sjekker klokken igjen for å finne ut hvor mange timer du får hvis du sovner akkurat nå – noe som bare gjør det verre.
Ifølge søvnekspert Yoshi Kurihara fra det britiske selskapet Cosybunks er denne utfordringen langt vanligere enn folk flest tror. Hemmeligheten bak å overvinne den kaller han «15-minuttersregelen».
«Hvis du har vært våken i omtrent 15 minutter, stå opp. Ikke bli liggende i sengen og prøv å tvinge deg til å sove. Når du blir liggende i sengen uten å få sove, lærer hjernen din å assosiere sengen med å være våken i stedet for å hvile – det stikk motsatte av hva du ønsker», sier Yoshi, ifølge Express.
Han legger til at denne enkle teknikken kan endre kroppens forhold til søvn.
«Ved å stå opp, og kanskje sette seg i et stille hjørne og lese noen sider i en bok eller lytte til beroligende musikk, bryter du den onde sirkelen av frustrasjon som holder deg våken. Når du føler deg søvnig igjen, går du tilbake til sengen. På den måten lærer hjernen at sengen er til for å sove i», sier han.
Det høres kanskje paradoksalt ut, men å stå opp når du ikke får sove kan faktisk hjelpe deg med å sove bedre. Når du ligger våken for lenge, begynner hjernen din å assosiere sengen med angst, bekymring og rastløshet, noe som kan forverre søvnløshet.
«Å forlate soverommet bryter den mentale spiralen. Hvis du sitter i et annet rom en stund, signaliserer du til kroppen din at sengen bare er til for å sove. Når du kommer tilbake, gjenkjenner hjernen din signalet og hjelper deg å sovne raskere», forklarer Yoshi.
Metoden er basert på såkalt stimuluskontroll, en velprøvd del av kognitiv atferdsterapi som ofte anbefales av eksperter. Den innebærer å lære hjernen å assosiere visse signaler – som sengen – med visse handlinger, inkludert søvn. Over tid kan dette forbedre søvnkvaliteten betydelig.
Et av de største problemene med søvnløse netter er vår besettelse av klokken, som ifølge Yoshi bare øker stressnivået.
«Når vi fokuserer på hvor lenge vi har vært våkne, øker stresshormonet kortisol. Det holder hjernen på vakt. Jo oftere du sjekker klokken, desto vanskeligere blir det å slappe av», understreker han.
Han anbefaler derfor å snu klokken bort eller legge telefonen med skjermen ned.
«Du kan ikke kontrollere tiden, men du kan kontrollere hvordan kroppen din reagerer på den. Fokuser på hvile i stedet for å tvinge deg til å sove – det hjelper kroppen å roe seg ned naturlig», sier han.
Men hvis du bestemmer deg for å stå opp etter 15 minutter, advarer Yoshi mot å ta frem telefonen.
«Å bla om natten er en av de verste søvnsynderne. Det blå lyset fra skjermer hemmer melatoninproduksjonen, som er hormonet som kontrollerer døgnrytmen din. Uten det blir søvnen overfladisk og urolig», sier han.
«Enten du ser på noe morsomt eller forstyrrende, holder det hjernen aktiv og gjør det nesten umulig å sovne.»
I stedet anbefaler Yoshi å ha en rolig aktivitet klar – som å gjøre lett tøying, skrive dagbok eller lese i svakt lys.
«Hold lysene dempet, omgivelsene kjølige, og drikk kanskje en varm, koffeinfri drikk som kamillete. Dette forteller kroppen at den trygt kan slappe av», sier han.
Han understreker også at tankesettet ditt før leggetid spiller en stor rolle.
«Mange legger seg med frykten for ikke å få sove. Det blir en selvoppfyllende profeti. Fokuser heller på avslapning – ikke søvn. Selv stille hvile og dyp pusting hjelper kroppen med å lade opp», sier han.
Avslutningsvis påpeker Yoshi at regelmessighet er nøkkelen til god søvn.
«Kroppen trives med rutiner. Gå til sengs og stå opp omtrent samtidig hver dag – selv i helgene. Dette stabiliserer døgnrytmen din og gjør det lettere å sovne og våkne opp uthvilt», sier han.
