Ekspertens enkle råd: Slik lurer du hjernen til å sove som en stein

Når mørket senker seg og resten av verden finner roen, kan soverommet raskt forvandles til en frustrerende arena av våkennetter og rastløshet. Det evige ønsket om en dyp og uavbrutt søvn preger hverdagen til utallige mennesker som kjemper mot den tikkende klokken.

I en artikkel hos magasinet Klikk avsløres det nå at nøkkelen til den dype, deilige nattesøvnen handler om et helt spesielt biologisk fenomen: søvntrykk. Dette er rett og slett det fysiologiske behovet for søvn som bygger seg opp i kroppen i løpet av alle de timene man er våken.

Ifølge søvnforsker Susanna Jernelöv ved Karolinska institutet fungerer det som en innebygd biologisk klokke over 24 timer; jo lengre man klarer å holde seg våken, desto høyere blir trykket, og desto dypere og lengre sover man når man først sovner. Trenger man vanligvis sju timers søvn, tar det kroppen omtrent 17 timer å bygge opp det nødvendige trykket, og opptil 18 timer om man klarer seg med seks.

Hack hjernen med ny læring og variasjon

Det geniale er at man faktisk kan booste dette søvntrykket selv, og hemmeligheten ligger i noe så spennende som ny læring.

Hjernen vår krever nemlig mer søvn for å bearbeide nye inntrykk, noe som forklarer hvorfor babyer sover så enormt mye. Som voksne går hverdagen ofte på autopilot, som gjør at hjernen ikke trenger like mye søvn, men man kan enkelt lure den ved å tilføre masse hverdagsrelevant variasjon. Det kreves ikke at man lærer seg avansert matte eller et nytt instrument; det holder i massevis å gjøre ekstra mange ting man vanligvis ikke gjør.

Det å veksle mellom å være inne og ute, bytte ut treningsøvelser innimellom, eller gå en tur på et fullstendig ukjent sted er svært effektivt. Alt man gjør av fysiske og mentale anstrengelser fyrer opp søvntrykket, men husk én ting: Sliter man med søvnen, må man holde seg unna lange dupper på dagtid, da disse effektivt tømmer ut det dyrebare trykket som er bygget opp!

Spill på lag med kroppens naturlige signaler

For å gi søvntrykket den ultimate drahjelpen, bør man også utnytte kroppens naturlige døgnvariasjoner. Når kveldsmørket sniker seg på, frigjør kroppen søvnhormonet melatonin som gir oss lyst til å sove. Ved å dempe belysningen i huset en times tid før sengetid, hjelper man denne prosessen i gang – spesielt hvis det har vært lyst rundt en resten av dagen.

Samtidig jobber kroppen med å senke temperaturen utover kvelden for å gjøre det lettere å sovne, og et kjølig soverom kan forsterke denne effekten ved å hjelpe kroppen med å kvitte seg med overskuddsvarme. Likevel er vi mennesker forskjellige; selv om mange hater å sove når det er lyst, varmt eller om man er for mett, er mørke og kulde ingen absolutt fasit.

Man kan tross alt sove som en stein på en solfylt strand også, og velkjente kjerringråd som varme sokker, kamillete eller et varmt bad kan ha en kjempegod effekt på individuelt nivå selv om effekten ikke er vitenskapelig bevist.

Når bekymring blir til en diagnose

Det er fort gjort å stresse seg syk over manglende nattesøvn, men sannheten er at man sjelden sover helt perfekt, og kroppen tåler fint en dårlig natt i ny og ne. Grensen går hvis man sover dårlig minst tre netter i uken over en periode på tre måneder, og dette går hardt utover hvordan man fungerer på dagtid – da kan det være snakk om søvnforstyrrelsen insomni, og man bør oppsøke hjelp.

Heldigvis finnes det en dokumentert metode som kalles KBT-i (kognitiv atferdsterapi mot insomni), som har vist fantastiske resultater som varer lenge etter at behandlingen er ferdig, selv om søvnproblemene skyldes depresjon eller smerter.

Behandlingen bruker tøffe men effektive teknikker som søvnrestriksjon (hvor man kun får være i sengen i de timene man faktisk sover, før tiden justeres gradvis opp) og den litt snillere varianten søvnkomprimering (hvor man reduserer tiden i sengen suksessivt). Uansett metode er regelen krystallklar: Man må stå opp til nøyaktig samme tid hver morgen, uansett hvor mye eller lite man har sovet!

Slik tar du tilbake natten

Drømmesøvnen handler om å tørre å utfordre hverdagen litt ekstra for å bygge opp det fysiologiske søvntrykket. Ved å fylle dagene med varierte aktiviteter, unngå ettermiddagsduppen, og roe ned i et kjølig, dempet miljø på kvelden, ligger alt til rette for at kroppen klarer å gjøre jobben sin.

Skulle søvnproblemene likevel bite seg fast over flere måneder, finnes det heldigvis effektive, dokumenterte terapimetoder som KBT-i som kan hjelpe med å snu den onde sirkelen – så senk skuldrene, ta kontroll over rutinene, og finn veien tilbake til den dype, gode nattesøvnen.