Amandus Molland Karlson
Du trenger verken dyre treningsapparater eller manualer for å få en effektiv treningsøkt. En enkel metode med fem øvelser kan trene store deler av kroppen på bare et kvarter.
Mange ønsker å komme i bedre form, men synes det er vanskelig å finne tid til trening i en travel hverdag.
Mellom jobb, familie og andre forpliktelser kan en tur på treningssenteret fort bli nedprioritert.
Men det er ikke nødvendigvis lange treningsøkter som skal til for å styrke kroppen.
En treningsmetode som nå får oppmerksomhet, kombinerer fem øvelser med en enkel måte å telle repetisjoner på. Det beste er at du kan gjennomføre hele økten hjemme på stuegulvet.
Slik fungerer 5-4-3-2-1-metoden
Metoden kalles 5-4-3-2-1 og går ut på å bruke egen kroppsvekt til å trene flere muskelgrupper.
Ifølge det tyske nettstedet CHIP tar treningsøkten omtrent 15 minutter og krever minimalt med utstyr.
Opplegget bygger på en treningsrutine omtalt av treningsjournalisten Sam Hopes hos Tom’s Guide.
Du begynner med fem repetisjoner av hver øvelse. Deretter tar du fire repetisjoner, så tre, to og til slutt én.
Når du er ferdig, snur du rekkefølgen og jobber deg oppover igjen.
Målet er å holde kroppen i aktivitet med korte pauser mellom øvelsene.
Fem øvelser som trener hele kroppen
Treningsøkten består av fem forskjellige bevegelser som utfordrer både styrke, balanse og bevegelighet.
1. V-sit – trener magen
Legg deg på ryggen med armene og beina strukket ut. Løft overkroppen og beina samtidig, slik at kroppen danner en V.
Senk deg deretter rolig ned igjen. Dersom øvelsen er for tung, kan du bøye knærne.
2. Omvendt burpee – trener mage og hofter
Start liggende på ryggen. Trekk knærne mot brystet, løft beina kontrollert oppover og la hoftene løfte seg litt fra gulvet.
Senk deg rolig tilbake til utgangsposisjonen.
3. Sprawl – trener hele kroppen
Begynn i plankeposisjon med hendene og føttene i gulvet.
Hopp frem med føttene slik at du havner i en dyp knebøy. Sett deretter hendene i gulvet igjen og hopp tilbake til planken.
4. Armhevinger – trener bryst, skuldre og armer
Ta vanlige armhevinger, eller plasser hendene på to stabile forhøyninger for å kunne senke brystet lenger ned.
Er øvelsen for krevende, kan du gjøre armhevinger på knærne.
5. Sideveis knebøy – trener beina
Stå med god avstand mellom føttene. Flytt kroppsvekten til den ene siden og bøy kneet, mens det andre beinet holdes mest mulig strakt.
Press deg opp igjen og gjenta på motsatt side.
Du bestemmer tempoet selv
Selv om økten er laget for å vare i rundt 15 minutter, betyr ikke det at du må rekke alle rundene innen tiden er ute.
Det viktigste er å utføre øvelsene riktig.
Begynn gjerne med noen minutters oppvarming, og ta pauser når du trenger det.
Dersom enkelte øvelser er for vanskelige, kan du velge enklere varianter.
Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke tempoet eller gjøre øvelsene mer utfordrende.
Kan gi resultater uten vekter
Trening med egen kroppsvekt kan bidra til å bygge styrke og bedre den fysiske formen.
Øvelser som armhevinger og knebøy gir motstand ved at musklene må løfte og stabilisere kroppen.
Hvor stor effekt du får, avhenger blant annet av hvor ofte du trener, hvor krevende øvelsene er, og om du gradvis øker belastningen.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler voksne å trene de store muskelgruppene minst to dager i uken.
I tillegg anbefales regelmessig fysisk aktivitet som får opp pulsen.
En kort treningsøkt på stuegulvet kan derfor være et godt supplement til annen aktivitet.
Og for dem som stadig utsetter treningen fordi tiden ikke strekker til, kan 15 minutter være en overkommelig start.
