Rasmus Frøkjær Kristensen
Gå ned i vekt uten å løpe og besøke treningssenteret regelmessig.
Å få tid til trening i hverdagen er ikke alltid så lett.
Mellom jobb, matlaging og andre plikter kan det være vanskelig å rekke en treningsøkt, selv om viljen til å bevege seg er der.
Alle er heller ikke spesielt begeistret for løpeturer eller svette økter på treningssenteret. Mange ønsker å forbedre kondisjonen og helsen sin, men helst uten å måtte bruke flere timer i uken på hard trening.
Nå har en treningsmetode fra Japan fått stadig større oppmerksomhet, skriver den tsjekkiske nettsiden Zena.
Den bygger på noe så enkelt som spaserturer, men med en spesiell teknikk som skiller seg fra vanlig gange.
Bak metoden står professor Hiroshi Nose og førsteamanuensis Shizue Masuki ved Shinshu University i den japanske byen Matsumoto.
Metoden ble opprinnelig utviklet for eldre og personer med nedsatt fysisk funksjonsevne. Målet var å forbedre kondisjonen og stoffskiftet uten å utsette leddene for altfor stor belastning.
Tre minutter om gangen
Opplegget er enkelt. Begynn med å gå i raskt tempo i tre minutter, og senk deretter tempoet i ytterligere tre minutter.
Gjenta dette fem ganger, så har du gjennomført en treningsøkt på totalt 30 minutter.
Forskerne anbefaler fire til fem slike økter i uken for å få best mulig effekt.
Det trengs heller ikke noe spesielt utstyr. En vanlig tidtaker på mobiltelefonen er nok til å holde styr på intervallene.
Under de raske intervallene skal tempoet være såpass høyt at du blir merkbart andpusten. Du skal fortsatt kunne si noen ord, men det skal være vanskelig å føre en lengre samtale.
Når du deretter senker tempoet, får kroppen mulighet til å hente seg inn før det er på tide å øke farten igjen.
Flere positive resultater i studier
Ifølge forskning kan metoden gi flere positive helseeffekter.
Studier har blant annet vist at intervallturer kan forbedre kondisjonen og styrke lårmusklene. Forskerne har også sett at deltakere har fått lavere blodtrykk og redusert både kroppsfett og BMI.
For personer med type 2-diabetes har metoden dessuten vist lovende resultater når det gjelder blodsukkernivåene.
Langvarig trening med varierende gangtempo har også blitt koblet til bedre benhelse og et redusert tap av muskelstyrke i takt med at man blir eldre.
Den som ikke er vant til å trene, trenger imidlertid ikke å begynne med en hel halvtimes økt. Det går bra å starte med tre omganger og deretter øke antallet i takt med at kondisjonen forbedres.
Det kan også være lurt å innlede turen med noen minutters rolig gange for å varme opp kroppen og deretter avslutte i et langsommere tempo.
For den som ønsker å gå ned i vekt, kan intervallturer være en måte å øke energiforbruket på. Samtidig krever et vekttap at kroppen over tid forbruker mer energi enn den får i seg.
Det viktigste er derfor å finne en treningsform som passer den egne hverdagen og som føles mulig å fortsette med på lengre sikt.
