Sofie Hansen
Derfor virker ikke vitaminene dine som du tror.
Mange tar kosttilskudd, men det er ikke likegyldig hvordan du bruker dem. Måten du kombinerer vitaminer og mineraler med mat kan avgjøre hvor mye kroppen faktisk tar opp.
Det skriver ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky i en kronikk i Norsk Ukeblad.
Vitamin D
Som fettløselig vitamin trenger D-vitamin hjelp av fett og galle. «Du bør derfor ta vitamin D-tilskudd til et måltid som inneholder fett – helst dagens største måltid.»
D3 tas best opp og er avgjørende for kalsiumopptaket. Fet fisk, tran og berikede meieriprodukter er gode kilder.
Vitamin A
Finnes som retinol (animalsk) og betakaroten (plantebasert).
«Betakaroten blir det ikke forgiftning av – men du kan bli oransje!» Retinol kan lagres i leveren og bør kun tas som tilskudd etter legens anbefaling. Begge varianter tas best opp sammen med fett.
Magnesium
«Ca. 30–40 prosent av det magnesiumet vi får i oss, tas opp i tynntarmen.»
Tilskudd bør tas med mat for å unngå løs mage, særlig magnesiumoksid. Mange tar det om kvelden, siden det kan virke muskelavslappende. Unngå store doser samtidig med sink eller kalsium.
B-vitaminer
Disse vannløselige vitaminene er viktige for energi og celledannelse. «For de fleste B-vitaminer er det en fordel å ta tilskuddet med mat, både for å forbedre opptaket og for å unngå ubehag.»
B12 krever intrinsic factor for opptak, og eldre kan trenge ekstra tilskudd.
Jern
Hemjern tas lett opp, mens ikke-hemjern påvirkes sterkt av maten. «Te, kaffe, kalsium og fullkornsmatvarer hemmer opptaket. Vitamin C, derimot, øker opptaket kraftig.»
Derfor bør jerntilskudd tas på tom mage, gjerne med vann og C-vitamin.
Vitamin K
Også fettløselig og best med et måltid. Brukes oftest som K2 i tilskudd. «Hvis du bruker blodfortynnende medisiner, må du ikke starte med K-vitaminer uten samråd med lege.»
Kort oppsummert: Noen vitaminer krever fett, andre bør tas på tom mage eller med mat. Kunnskap om opptak og kombinasjoner kan gjøre forskjellen mellom liten og stor effekt.
