Muskelstyrke kan bety mer enn skritt for eldre kvinner

Mange forbinder sunt og langt liv med å gå mye, være i aktivitet hver dag og holde kondisjonen ved like. En stor studie som fulgte eldre kvinner over flere år, peker likevel på noe som kan være enda viktigere enn hvor mye du beveger deg i hverdagen.

Muskelstyrke ser ut til å henge tett sammen med lavere risiko for å dø, også hos kvinner som ikke er spesielt aktive.

Stor langtidsstudie fulgte tusenvis av kvinner

Forskerne fulgte 5.472 kvinner i alderen 63 til 99 år over i gjennomsnitt 8,4 år. De kartla både aktivitetsnivå, helsetilstand og fysisk funksjon.

Kvinners aktivitetsnivå ble målt objektivt ved at deltakerne bar en bevegelsessensor på hoften i en uke. I tillegg ble det hentet inn informasjon om sykdommer, ganghastighet og blodprøver som viste tegn på betennelse i kroppen.

To enkle tester målte styrke

Muskelstyrke ble vurdert med to praktiske tester.

Den ene var håndgrepsstyrke, målt med et instrument som registrerer hvor hardt man kan klemme. Den andre var en test der kvinnene skulle reise seg fra en stol fem ganger uten å bruke armene. Det skriver chip.

Dette er tester som ofte brukes fordi de er enkle, raske og sier mye om hvor robust kroppen er.

Store forskjeller i dødelighet mellom svak og sterk

Resultatene viste tydelige forskjeller. Kvinner med lavest styrke hadde langt høyere dødelighet enn de med høyest styrke.

Selv når forskerne tok hensyn til alder, røyking, blodtrykk, utdanning og kjente sykdommer, sto mønsteret igjen. Kvinner i den sterkeste gruppen hadde omtrent 30 prosent lavere risiko for å dø enn de i den svakeste gruppen.

Effekten fantes også hos dem som beveget seg lite

Et viktig poeng var at mange av kvinnene ikke nådde anbefalingene for ukentlig kondisjonsaktivitet. Likevel var sterkere muskulatur knyttet til lavere risiko.

Sammenhengen var synlig selv hos kvinner som bare hadde svært lite moderat aktivitet i løpet av en dag. Økt håndgrepsstyrke var koblet til en målbar nedgang i risiko, steg for steg.

Håndgrepsstyrke skilte seg ut

Når forskerne sammenlignet målemetodene, var håndgrepsstyrken den tydeligste markøren. Den holdt seg som en sterk indikator også etter at mange andre helsevariabler var regnet inn.

Stoltesten pekte i samme retning, men sammenhengen ble svakere når forskerne justerte for flere faktorer. En forklaring kan være at stoltesten påvirkes mer av total fysisk funksjon, balanse og utholdenhet, mens grepsstyrke i større grad fanger ren muskelstyrke.

Betennelse forklarte ikke sammenhengen

Kronisk betennelse i kroppen regnes ofte som en del av aldringsprosessen, og forskerne målte derfor en betennelsesmarkør i blodet. Kvinner med høyere verdier hadde generelt dårligere prognose, men styrke var fortsatt knyttet til lavere dødelighet selv når dette ble tatt med i beregningene.

Det tyder på at muskelstyrke i seg selv kan være en viktig indikator på motstandskraft i kroppen.

Hva dette kan bety i praksis

Budskapet er ikke at kondisjon og hverdagsaktivitet er uviktig. Poenget er at muskelstyrke ser ut til å gi en egen beskyttelse, uavhengig av skritt og klassiske treningsmål.

For mange eldre kvinner kan det bety at det er smart å prioritere styrke som en fast del av hverdagen.

Enkle måter å styrke musklene på

Eksemplene som trekkes fram er typisk lavterskeltiltak som mange kan gjøre hjemme eller på treningssenter.

Reising og setting uten armstøtte

Å trene på å reise seg og sette seg kontrollert kan styrke lår og sete, og samtidig gi bedre funksjon i hverdagen.

Lett styrketrening med manualer eller strikk

Små vekter eller strikk kan være nok til å vedlikeholde og gradvis bygge styrke, særlig dersom man gjør det jevnlig.

To økter i uka som minimum

Et vanlig råd er styrketrening minst to ganger i uken, tilpasset nivå og eventuelle plager. Kontinuitet er viktig, fordi muskelmasse ellers kan forsvinne raskere med alderen.

Muskelstyrke som en nøkkel til å holde seg selvstendig

Studien peker på muskelstyrke som mer enn bare trening. Den kan være tett knyttet til stabilitet, funksjon og evnen til å klare seg i hverdagen.

Hvis du vil, kan jeg skrive dette om til en kort nyhetsnotis eller lage en versjon som passer som en faktaboks med konkrete råd, uten at det høres ut som treningsreklame.